擺脫脂肪!男生20個「減肥瘦小腹」的最佳秘訣

喝水能減肥、運動能減肥、不吃不喝也能減肥……減肥方法百百種,到底哪一種才最快速有效?其實,一切都從我們的日常生活中做起。無論你只是單純想甩去脂肪,或者練成平坦結實的腹肌,「飲食」和「訓練」絕對都是你該注重且同時進行的事情。小編今天列出20項要點,看起來簡單,卻是一般人非常容易就忽略的。

 

 

1.訂定明確的目標

這是首先你該做的,寫下一個明確的目標,擺在你隨時都能看到的地方好作提醒,然後努力實踐它。你想減掉多少公斤?你想壯到哪種程度?當有一個清楚的目的之後,你才知道自己該往哪個方向走。

 

2.多喝水

因為身體所需,人每天都應該喝大量的水,而對於那些想減肥的人來說,這麼做更是好處多多。美國維吉尼亞理工大學的Brenda Davy博士經研究發現,人若在每頓飯前先喝下兩杯水,12週後便能有效減輕體重。原因很簡單,無非就是水先讓人有了飽足感,所以減少了進食。

假如你是個真的非常非常討厭喝水的人,那不仿試著在水中加一些檸檬之類的水果,或是以喝無糖茶代替。研究顯示,喝茶也與降低BMI和減少體脂肪有關。

(延伸閱讀:向脂肪說拜拜!男生最強「8杯水減肥法」)

 

3.少吃加工過的碳水化合物和垃圾食品

除了讓你更胖,這些食物對人體來說可說是點益處也沒有,雖然洋芋片真的很好吃......趕緊將你家裡和辦公室的垃圾食物給拿出來丟掉,肚子餓想來點零食的話,改吃堅果、水果會比較好啦!

 

4.多吃蔬果

蔬菜水果卡路里含量低,提供大量纖維又能讓人有飽足感,是減肥時的最佳夥伴。如果平常外食攝取到的蔬果量真的太少,那就去超商買份沙拉搭配少許的正餐吧!

(延伸閱讀:健康與身材兼顧!這9種「低糖水果」是你減肥的最佳選擇) 

 

5.做重訓

想減肥除了控制飲食,運動絕對也是不可或缺的一環。重量訓練有助於改善體型,增加肌肉力量並使其更結實,讓我們的體態看起來不會鬆鬆垮垮的。

 

6.做間歇訓練

多數研究一再顯示,比起低強度長時間的運動,短時間高強度的間歇訓練更能有效燃燒體脂肪。

(延伸閱讀:各位真男人準備好了嗎?20分鐘高間歇HIIT「腿部」健身訓練!)

 

7.做全身性的鍛鍊

無論你是要減肥或鍛鍊肌肉,運動菜單都不該只專注在身體的某個部位,應當全身都訓練到,胸、背、臀、腿、腹、肩、手臂...等,千萬不要因為練腿很累就選擇忽略啊!

 

8.記錄你的飲食

「三分練七分吃」是你必須牢牢記住的不二心法,首先計算出自己一天應該攝取多少卡路里,再將吃下的食物給記錄起來以免過量。現在有許多app都能免費下載來幫助使用哦!

(延伸閱讀:健身怎麼吃?最健壯男子比賽冠軍推薦這七種「超級食物」) 

 

9.記得吃早餐

吃早餐可以降低飢餓感和對食物的渴望,研究顯示,節食者可以透過按時吃早餐、減量晚餐以讓體重連續下降7個月。

 

10.白天多吃,晚上少吃

從早餐到晚餐,我們的食物攝取量應該呈倒金字塔型,因白天的新陳代謝效率高,能燃燒更多卡路里;而晚上的能量利用率差,假如吃太多,只會留在身體轉化為脂肪。

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11.多站起來活動

尤其常坐辦公室的人,真的應該每隔一小段時間就站起來走動,不管是去廁所、茶水間,或活動一下筋骨都好,偶爾上班時以走樓梯取代搭電梯也不錯。你說這真的能消耗多少卡路里嗎?我只能告訴你,這不會是讓你瘦下來的主因,但有做絕對比沒做好。

 

12.別在肚子餓的時候去逛超商和賣場

顯然的,你會看到什麼就想拿、就想吃,然後在結帳的時候默默說服自己:「哎呀,偶爾破戒一下應該沒關係啦~」

(延伸閱讀:老是容易感到肚子餓?健身減重必知「低GI」飲食法) 

 

13.以水煮代替油炸

炸雞超好吃,誰不愛炸雞?但油炸食物會讓我們囤積一堆脂肪,試著用水煮的方法代替,加點胡椒鹽或香料其實味道也很不錯的啦!

 

14.多笑

「笑出腹肌」不是夢?研究顯示每天大笑約10~15分鐘,可以燃燒10~40的卡路里。大笑對身體像是「小規模的有氧運動」,心跳加快進而提高流血量,有利於心血管強度鍛鍊。

(延伸閱讀:結實腹肌這樣練!除了棒式以外,這些動作讓你在家也能操爆核心肌群!) 

 

15.在外出用餐時做些小改變

前菜選擇沙拉而非薯條、甜點兩人共食或者乾脆跳過,然後千萬避免吃到飽或自助餐。

 

16.多走路或騎腳踏車

燃燒卡路里同時還能邊欣賞沿途美景、呼吸新鮮空氣。若路途沒有太遙遠,不仿盡量以走路或腳踏車代替。

(延伸閱讀:健身練這個最有效!重訓新手必知「BIG 3」運動)

 

17.每天減少100卡路里的食物攝取量

從理論上來講,這代表你每個月幾乎少了0.9公斤(0.9公斤約需消耗3500大卡的熱量),用小一點的碗或盤子吃飯能幫助你減少食物攝取、達成目標。另外,「吃慢一點」也是一種方法,讓你的胃在15~20分鐘後感到飽足感。

 

18.多跟喜歡運動的朋友混在一起

有個夥伴絕對能讓你更有毅力去跑步、打球、上健身房,若你是邊緣人沒朋友,那就報名運動課程或參加運動社團。

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19.記錄身材變化

從一開始的肥宅,到幾週幾個月後漸漸有些成果,照片所帶來的變化,絕對會讓你更有動力繼續堅持下去。  

 

20.把自己的健康放在第一位

若沒有一個好的身體,你要如何玩樂、打拼、享受人生?永遠把自己的健康放在第一位,多運動、少吃垃圾食物,以免在身體亮紅燈時才來後悔,造成來不及挽救的遺憾。

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