所謂的BIG 3，指的就是「深蹲、硬舉、臥推」這三個健身動作，在做這些動作時會使用到多關節及多種不同的肌群，因此又稱為「複合動作（Compound Movement）」，是健身界公認對於全身力量及增長肌肉相當有幫助的鍛練項目。
以剛踏入健身訓練的菜鳥來說，初期是肌肉成長的關鍵期，想要達到更好的成效，除了必須控制飲食，正確的健身姿勢與有效率的訓練方法同樣不可或缺，否則很容易因為身體看不出明顯變化而中途放棄。
對於健身房內眼花撩亂的器材毫無頭緒？不妨從以下這三個「BIG 3」動作入門吧！
【深蹲】
深蹲這個看似簡單的動作，卻是提升腿部肌肉、強化下盤最佳的健身動作，更被譽為「動作之王」。由於下半身的肌肉相較於上半身來說，都是比較大塊的，深蹲有助於刺激腿肌、臀大肌成長，還能維持身體平衡、嚴防肌肉老化，可以說是好處不少。
若你以為深蹲就只是蹲下去那麼簡單，那你就大錯特錯了！姿勢如果錯誤，反而容易引發運動傷害，造成腰部及膝蓋等部位損傷，因此學好正確的姿勢非常重要，快Follow以下的分解動作，學習標準的深蹲運動。
STEP 1 雙腳站立與肩同寬，腳趾朝前，稍微向外
STEP 2 雙手向前伸直，夾緊臀部向後施力，彎曲膝蓋下蹲
STEP 3 大腿持續下降至水平位置，想像坐在椅子上的感覺
☞每組做10-12下，共做2~3組
示範影片（00：49開始，包含錯誤姿勢重點提示）
【硬舉】
舉起比自身體重高出幾倍的槓鈴，似乎像是健美選手才會做的事，其實在眾多的健身動作中，「硬舉」可以說是數一數二優秀的鍛鍊項目，不僅能夠使下背部的肌肉受刺激活化，同時也連帶驅動了其他部位的肌群，更能夠預防背痛、增加爆發力。
如同前述，硬舉屬於複合動作，能夠運動到身體大部分的肌肉，包含肩膀、手臂、下背、腿部等，也因此力量會比單使用一種肌群出力時來得更大，不過仍必須注意姿勢正確與否，才不會因為用力錯誤而受傷，得不償失。
STEP 1 雙腳與肩同寬，平放於槓鈴下方
STEP 2 採深蹲姿勢稍微下蹲，並將用雙手握住槓鈴
STEP 3 背部打直，抬起槓鈴，背部與腿部同時施力，避免拱背
☞每組做5-6下，共做5組
示範影片
【臥推】
所謂的臥推，顧名思義就是將身體平躺，並運用手部肌肉的力量向上推，這個動作不僅能有效鍛鍊到上半身肌肉，對於三頭肌、三角肌等部位的肌群也有良好的刺激作用，想打造精實的手臂線條絕對不能少了這個動作。
另一個健身人士喜愛「臥推」的原因是：它能夠鍛鍊到胸肌，雕塑好看的胸肌形狀，而擁有厚實的胸膛，不僅穿衣服比較撐得起來，看起來也更可靠、更有安全感，也難怪健身房裡的臥推器材總是非常熱門。
STEP 1 平躺於臥推椅上，雙腳著地，雙手握住槓鈴
STEP 2 調整臥距，保持手腕直立並舉起槓鈴
STEP 3 手舉槓鈴下降至胸前，再向上舉起直到手臂打直
☞每組做8-12下，共做4-5組
示範影片
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