【健身知識】練這個最有效!重訓新手必知「BIG 3」運動

重訓初期可以說是肌肉成長的關鍵時期,剛投入健身的新手在這段時間內,身體可能會發生很大的變化,力量也會增加。當然,完美的身材並非一蹴可幾,前提是要用對「訓練方法」,而重訓的三大黃金動作:深蹲、硬舉、臥推,或許能幫助你更快達到理想的目標。

所謂的BIG 3,指的就是「深蹲、硬舉、臥推」這三個健身動作,在做這些動作時會使用到多關節及多種不同的肌群,因此又稱為「複合動作(Compound Movement)」,是健身界公認對於全身力量及增長肌肉相當有幫助的鍛練項目。

以剛踏入健身訓練的菜鳥來說,初期是肌肉成長的關鍵期,想要達到更好的成效,除了必須控制飲食,正確的健身姿勢與有效率的訓練方法同樣不可或缺,否則很容易因為身體看不出明顯變化而中途放棄。

對於健身房內眼花撩亂的器材毫無頭緒?不妨從以下這三個「BIG 3」動作入門吧!

 

【深蹲】

深蹲這個看似簡單的動作,卻是提升腿部肌肉、強化下盤最佳的健身動作,更被譽為「動作之王」。由於下半身的肌肉相較於上半身來說,都是比較大塊的,深蹲有助於刺激腿肌、臀大肌成長,還能維持身體平衡、嚴防肌肉老化,可以說是好處不少。

若你以為深蹲就只是蹲下去那麼簡單,那你就大錯特錯了!姿勢如果錯誤,反而容易引發運動傷害,造成腰部及膝蓋等部位損傷,因此學好正確的姿勢非常重要,快Follow以下的分解動作,學習標準的深蹲運動。

STEP 1 雙腳站立與肩同寬,腳趾朝前,稍微向外

STEP 2 雙手向前伸直,夾緊臀部向後施力,彎曲膝蓋下蹲

STEP 3 大腿持續下降至水平位置,想像坐在椅子上的感覺

☞每組做10-12下,共做2~3組

 

示範影片(00:49開始,包含錯誤姿勢重點提示)

 

【硬舉】

舉起比自身體重高出幾倍的槓鈴,似乎像是健美選手才會做的事,其實在眾多的健身動作中,「硬舉」可以說是數一數二優秀的鍛鍊項目,不僅能夠使下背部的肌肉受刺激活化,同時也連帶驅動了其他部位的肌群,更能夠預防背痛、增加爆發力。

如同前述,硬舉屬於複合動作,能夠運動到身體大部分的肌肉,包含肩膀、手臂、下背、腿部等,也因此力量會比單使用一種肌群出力時來得更大,不過仍必須注意姿勢正確與否,才不會因為用力錯誤而受傷,得不償失。

STEP 1 雙腳與肩同寬,平放於槓鈴下方

STEP 2 採深蹲姿勢稍微下蹲,並將用雙手握住槓鈴

STEP 3 背部打直,抬起槓鈴,背部與腿部同時施力,避免拱背

☞每組做5-6下,共做5組

 

示範影片

 

【臥推】

所謂的臥推,顧名思義就是將身體平躺,並運用手部肌肉的力量向上推,這個動作不僅能有效鍛鍊到上半身肌肉,對於三頭肌、三角肌等部位的肌群也有良好的刺激作用,想打造精實的手臂線條絕對不能少了這個動作。

另一個健身人士喜愛「臥推」的原因是:它能夠鍛鍊到胸肌,雕塑好看的胸肌形狀,而擁有厚實的胸膛,不僅穿衣服比較撐得起來,看起來也更可靠、更有安全感,也難怪健身房裡的臥推器材總是非常熱門。

STEP 1 平躺於臥推椅上,雙腳著地,雙手握住槓鈴

STEP 2 調整臥距,保持手腕直立並舉起槓鈴

STEP 3 手舉槓鈴下降至胸前,再向上舉起直到手臂打直

☞每組做8-12下,共做4-5組

 

示範影片

 

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