結實腹肌這樣練!除了棒式以外,這些動作讓你在家也能操爆核心肌群!

多少人嘴上嚷嚷著說要健身,但總拿懶得上健身房當逃避理由?沒關係,今天我們不找藉口,小編直接整理10個在家就能鍛鍊腹肌的動作給你!事不宜遲,今晚就來操爆你的核心肌群吧!

 

1.棒式 Plank

「棒式」為最常見的核心肌群鍛鍊動作之一,英文稱做Plank,直譯為木板,顧名思義就是要我們的身體像塊板子一樣Hold住不動。

如何做:

  1. 雙手前臂貼地,手肘彎曲90度並置於肩部正下方。
  2. 大腿伸直,雙腳腳尖撐地。
  3. 收緊腹部,平平地撐起身體,確認臀部位置沒有過高或過低。
  4. 建議一次撐30或60秒,依個人能力來做調整。 

 

 

 

2.側棒式 Side Plank

如何做:

  1. 身體側臥,前臂貼地,手肘垂直彎曲置於肩膀正下方,雙腳併攏。
  2. 撐起身體,肩膀到腳踝呈一直線,維持胸部與髖部高度,避免前傾。
  3. 將另一隻手舉起朝向天空,與軀幹呈90度,注意不要聳肩。
  4. 維持姿勢30或60秒,左右交換重複動作。

 

 

3.反向捲腹 Reverse Crunches

捲腹和反向捲腹都是針對腹直肌的訓練,差別在於前者是鍛鍊腹直肌上部,後者則是鍛鍊下部。 

如何做:

  1. 仰躺在地,膝蓋併攏,雙腿彎曲呈90度,雙手可選擇平放兩旁或壓在臀部底下。
  2. 收緊腹肌,捲腹將臀部抬離地面,雙膝帶往胸前,舉至最高點後停頓一下,再回到起始動作。
  3. 注意動作過程是鍛鍊你的下腹肌,而非背部。

 

 

4.核心踢腿 Flutter Kicks 

如何做:

  1. 平躺在地,雙手可平放身體兩側或握拳置於臀部下方。
  2. 上半身微微抬起,收緊腹部,雙腿上下交互踢,過程中背部保持直正。
  3. 除了上下踢,雙腿也能像剪刀一樣左右交互動作。

 

 

5.舉臂仰臥起坐 Arms High Sit-Ups

與傳統的仰臥起坐相比,這個動作更加困難一些,且能讓你更專注於使用腹肌的力量。

如何做:

  1. 仰躺在地,膝蓋彎曲,雙腳平放於地面。
  2. 雙臂向上伸直掌心朝前,並進行仰臥起坐。

 

 

下一頁,更多操爆腹肌的訓練動作!

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