升糖指數（GI值）
想要透過控制飲食來減重，就必須先了解什麼是GI，其全名為Glycemic Index，翻譯成中文就是「升糖指數」，代表人體吃進某種食物後，造成血糖上升速度快慢的數值。GI值愈高的食物，促使血糖上升的速度就愈快，容易導致飢餓感產生增進食慾，同時還會使食物代謝加速，形成脂肪堆積。
低GI飲食的觀念起初被應用在糖尿病患者身上，吃升糖指數高的食物，容易造成血糖波動，為了達到平衡狀態，用來抑制血糖的「胰島素」會大量分泌，促使血糖進入細胞儲存，長期下來造成胰島素功能失常，形成二型糖尿病。為了避免血糖持續不穩定，糖尿病友需時時注意飲食的GI值，盡量攝取升糖指數較低的食物。
如何計算GI值？
關於GI值的高低，其實一套公式可以計算，以食用100公克的純葡萄糖，在2小時內血糖的上升的數值為基準，即GI值=100。將進食其他食物後2小時內血糖增加值與之相比，即可得出該食物的升糖指數。
聽起來有點複雜，但你只需記得所有的食物被劃分為：低GI（55以下）、中GI（56-69）、高GI（70以上）三種類別。一般來說，未經加工的食物保留了天然的成分，GI值較低；而經多重加工的精緻澱粉及糖類，GI值通常較高。
常見食物的GI值
如同前述，精緻程度愈高的食物，通常升糖指數愈高，像是白吐司、白米飯、馬鈴薯等澱粉類皆為高GI食物，另外甜甜圈、巧克力等含糖量極高的甜食，也是應避免的高GI食物。而相對健康的糙米飯、全麥麵包、地瓜等較「粗糙」的澱粉類則屬於中GI的食物。
不難發現，高GI的食物幾乎充斥著我們的生活，特別是超不健康的甜食，想要掌握低GI飲食法則，這些食物千萬要避免。那到底可以吃些什麼呢？根據上方的表格，像是燕麥（55）、牛奶（37-39）、胡蘿蔔（39）、小扁豆（32）、低糖分水果等，纖維素或蛋白質較豐富的食物皆為低GI。
GI值的迷思
想維持健康的飲食型態，達到有效減重的目的，衡量食物的GI值是一個不錯的方法，因為升糖指數低的食物較容易有飽足感，且不易感到飢餓，可以避免過量進食，製定一套專屬自己的低GI飲食菜單，將有助你擊潰體脂肪。不過，首先你必須了解以下2點關於低GI飲食的迷思，才能真正吃得健康！
①低GI≠熱量低
常吃低GI的食物對身體當然有好處，但卻不是「絕對」，因為除了GI值，你還必須控制吃進去的總熱量，低GI的食物不代表熱量也低，舉例來說，腰果、花生、培根都屬升糖指數較低的食物，卻含有相當高的熱量；而熱量偏低的玉米，GI值卻比糙米飯來的高。總而言之，如果沒有控制熱量，照樣可能變胖。
②水果甜度≠GI值
另一點要注意的是，雖然大部分的水果都屬低GI（55以下），但還是有些例外，像是荔枝、龍眼、西瓜都屬高升糖指數的水果，建議適量攝取。而水果的甜度與GI值沒有直接關係，蘋果雖吃起來甜美，卻屬於低GI的水果，反倒是嚐起來酸酸的葡萄，GI值卻不低。此外，將多種水果打成果汁後，因除去控制血糖的膳食纖維，反而使升糖指數飆高。
總而言之，想瘦得安全又健康，良好的飲食習慣絕對少不了，透過低GI飲食法控制食慾，選擇少加工、烹調方式單純的食物，搭配重訓健身，將使你事半功倍！
延伸閱讀
【型男Care】為什麼早餐不能亂吃？養生專家告訴你哪些「讓血糖急速上升的食物」都應該要避免
【以上為編輯整理資料，如有謬誤歡迎指正】
