【健身知識】老是容易感到肚子餓?健身減重必知「低GI」飲食法

想要增肌減脂,除了下足功夫努力鍛鍊,平日的飲食也馬虎不得,如果沒有特別注意吃進去什麼,剛剛燃燒的卡路里很快就吃回來了,長久下來體態根本沒有多少變化。但若是完全都不吃東西,卻也可能造成反效果,想要靠飲食幫助減重,你必須認識所謂的「低GI」飲食法。

升糖指數(GI值)

想要透過控制飲食來減重,就必須先了解什麼是GI,其全名為Glycemic Index,翻譯成中文就是「升糖指數」,代表人體吃進某種食物後,造成血糖上升速度快慢的數值。GI值愈高的食物,促使血糖上升的速度就愈快,容易導致飢餓感產生增進食慾,同時還會使食物代謝加速,形成脂肪堆積。

低GI飲食的觀念起初被應用在糖尿病患者身上,吃升糖指數高的食物,容易造成血糖波動,為了達到平衡狀態,用來抑制血糖的「胰島素」會大量分泌,促使血糖進入細胞儲存,長期下來造成胰島素功能失常,形成二型糖尿病。為了避免血糖持續不穩定,糖尿病友需時時注意飲食的GI值,盡量攝取升糖指數較低的食物。

 

如何計算GI值?

關於GI值的高低,其實一套公式可以計算,以食用100公克的純葡萄糖,在2小時內血糖的上升的數值為基準,即GI值=100。將進食其他食物後2小時內血糖增加值與之相比,即可得出該食物的升糖指數。

聽起來有點複雜,但你只需記得所有的食物被劃分為:低GI(55以下)、中GI(56-69)、高GI(70以上)三種類別。一般來說,未經加工的食物保留了天然的成分,GI值較低;而經多重加工的精緻澱粉及糖類,GI值通常較高。

 

常見食物的GI值

如同前述,精緻程度愈高的食物,通常升糖指數愈高,像是白吐司、白米飯、馬鈴薯等澱粉類皆為高GI食物,另外甜甜圈、巧克力等含糖量極高的甜食,也是應避免的高GI食物。而相對健康的糙米飯、全麥麵包、地瓜等較「粗糙」的澱粉類則屬於中GI的食物。

不難發現,高GI的食物幾乎充斥著我們的生活,特別是超不健康的甜食,想要掌握低GI飲食法則,這些食物千萬要避免。那到底可以吃些什麼呢?根據上方的表格,像是燕麥(55)、牛奶(37-39)、胡蘿蔔(39)、小扁豆(32)、低糖分水果等,纖維素或蛋白質較豐富的食物皆為低GI。

 

GI值的迷思

想維持健康的飲食型態,達到有效減重的目的,衡量食物的GI值是一個不錯的方法,因為升糖指數低的食物較容易有飽足感,且不易感到飢餓,可以避免過量進食,製定一套專屬自己的低GI飲食菜單,將有助你擊潰體脂肪。不過,首先你必須了解以下2點關於低GI飲食的迷思,才能真正吃得健康!

 

①低GI≠熱量低

常吃低GI的食物對身體當然有好處,但卻不是「絕對」,因為除了GI值,你還必須控制吃進去的總熱量,低GI的食物不代表熱量也低,舉例來說,腰果、花生、培根都屬升糖指數較低的食物,卻含有相當高的熱量;而熱量偏低的玉米,GI值卻比糙米飯來的高。總而言之,如果沒有控制熱量,照樣可能變胖。

 

②水果甜度≠GI值

另一點要注意的是,雖然大部分的水果都屬低GI(55以下),但還是有些例外,像是荔枝、龍眼、西瓜都屬高升糖指數的水果,建議適量攝取。而水果的甜度與GI值沒有直接關係,蘋果雖吃起來甜美,卻屬於低GI的水果,反倒是嚐起來酸酸的葡萄,GI值卻不低。此外,將多種水果打成果汁後,因除去控制血糖的膳食纖維,反而使升糖指數飆高。

總而言之,想瘦得安全又健康,良好的飲食習慣絕對少不了,透過低GI飲食法控制食慾,選擇少加工、烹調方式單純的食物,搭配重訓健身,將使你事半功倍!

 

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【以上為編輯整理資料,如有謬誤歡迎指正】

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