1.啞鈴划船
最常見也最實用的背部鍛鍊動作之一。單手支撐在長凳上，另一手握住啞鈴，盡量保持從肩膀、背部，到臀部與地面水平；手肘帶過背，拉起啞鈴至胸部位置。建議做3組，每組8~12下。
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2.上斜啞鈴划船
許多人在做普通的啞鈴划船時，很容易身體晃動姿勢不良，導致沒練到正確部位，而將長凳傾斜則有助於減少這種狀況。要注意你是將手肘帶至身體後方，好像在擠壓自己背部的感覺，而不是雙臂向外張開抬起。一樣建議做3組，每組8~12下。
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3.上斜啞鈴划船（進階版）
雙臂舉起，此時左臂Hold住，右臂一次划船動作，接著換邊；第二個循環時增加為兩次划船動作，依此類推，建議可做到四次划船動作。很難理解嗎？直接來看影片吧！
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4.單手撐棒式啞鈴划船
鍛練背肌的同時也幫你訓練核心！首先雙腳撐地，單手支撐於長凳，另一手握啞鈴做划船動作，舉起至胸部位置時停留約10~15秒，接著再放下。要注意Hold住的時候收緊核心肌群，抓著啞鈴持續向上出力。
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5.單手撐棒式啞鈴划船（進階版）
通過改變手腕的位置，來鍛鍊到背部不同部位。手肘橫向姿勢可以訓練到你的後三角肌，反向則將訓練重點放在下背部。
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6.伏地挺身啞鈴划船
此訓練是讓你上半身炸裂的好方法。伏地挺身可以鍛鍊到胸和三頭肌，划船則能刺激腹部和背部，要注意在單邊划船時保持身體位置，不要整個人都側翻過去了。
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7.毛巾啞鈴划船
不只鍛鍊背部，多加一條毛巾以增強前臂和握力訓練，同時在過程中必須保持啞鈴平衡，這代表你得做得更慢更穩定。
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8.TRX啞鈴划船
若以上訓練對你來說都太小兒科了，不仿挑戰看看TRX啞鈴划船吧！看似簡單隻手撐著的動作，其實上半身肌肉都相當緊繃，在專注維持平衡的同時還要做划船，一不小心身體姿勢就很容易跑掉。
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