【型男健身】打造完美倒三角!10組動作幫你鍛鍊出「厚實背肌」

說到健身,大家的重點總擺在結實的胸肌、健壯的臂肌和精實的腹肌,那麼背肌呢?「背肌」時常是許多健身訓練者忽略的一環,不外乎是因為它實在太難鍛鍊,而且感受度不如其他部位來的那麼強烈。以下我們就整理出了10種「鍛練背肌」的好方法,趕緊收藏起來準備好到健身房練一波吧!

 

1.硬舉(Deadlifts)

如何做槓鈴起始位置在雙足中間,動作過程軌跡保持一直線上;雙腳與髖關節同寬,腳掌扎實踩於地面;膝蓋微彎,臀部向後,下背保持張力,頭部與脊椎保持一致,不要往上也不要往下看;肩胛骨後收下壓,雙手自然下放,與肩同寬,手肘伸直。

 

2.槓鈴划船(Barbell Row)

如何做讓槓鈴在你的足中上位置,雙腳向外微開30度;握住拉起時背部挺直,別讓屁股位置跑掉,手腕保持垂直,在最頂點時收起肩胛;槓鈴碰到下胸,手肘在軀幹後,軀幹盡量保持與地面平行。

 

3.啞鈴划船(Dumbbell Row)

如何做:單手單膝撐於長凳,將背部中間往前拱,臀部朝天花板翹起來同時挺胸;以手肘帶動啞鈴,拉到肚臍上方超過身體的位置。

 

4.引體向上(Pull-ups and Chin-ups)

如何做:拉到單槓上,雙腳併攏,腳尖往下壓,保持腹肌、臀肌等全身肌肉緊繃,並上拉讓頭超過單槓的高度。

 

5.滑輪下拉(Lat Pulldowns)

如何做雙手抓住桿子的距離略寬於肩寬,收緊核心肌群,讓身體挺直;將桿向下拉至胸部,彎曲手肘並擠壓肩胛骨,主要用你的背部去感受,而非使用手臂和肩膀施力。

 

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