健身練胸日別忘了「下胸」,讓你練出「美國隊長」般的立體胸肌

胸肌一直是許多型男們在健身時最希望訓練有成的首要目標,結實壯碩的胸肌,讓你穿著衣服都特別顯得「挺」。但是想要把胸型練得完美,除了平胸、上胸訓練外,可千萬別忘了鍛鍊你下胸!

胸肌是人體裡較大的肌群,一般來說我們會將其分為上、中、下三個部分,雖然說一般的胸部訓練或多或少都能夠訓練到大部分的胸部肌群,但是想要雕塑出完美的胸肌輪廓,特別針對的訓練可就絕對不能少。筆者在這裡替想要加強下胸訓練的型男們整理出了幾個動作,下次「練胸日」就把他加入訓練菜單吧!

 

下斜槓鈴胸推(Decline Barbell Press)

與一般人熟知的平板、上斜臥推角度臥推不同,板凳大約是向下傾斜20~30度,整個身體會有種類似倒立的感覺,在這個角度進行槓鈴臥推,讓槓鈴的運動軌跡保持垂直在下胸(胸部下緣接近肋骨處)的部位,能夠最大化的刺激你的下胸肌群。

【示範影片】

 

啞鈴下斜胸推(Decline Dumbbell Press

與前一個動作原理上大致相同,但是將槓鈴替換成啞鈴除了代表動作有著更大的靈活度外,也意味著你需要更加專注的控制你的動作。注意將手肘稍微內收,不要讓手臂與肩膀的位置呈完整的一直線,一來避免過度使用肩膀借力造成運動傷害,二來能讓胸肌承受大部分的重量來刺激肌群。

【示範影片】

 

雙槓撐體(Dips)

很多人會把雙槓當成是手臂三頭肌的訓練,其實藉由將身體前傾,就會變成下胸部位的訓練。留意雙手的手肘微微向身體外側展開,同時將肩胛骨收緊來進行。運動過程中要保持核心部位的緊繃感,避免聳肩駝背。

【示範影片】 

 

滑輪飛鳥夾胸(Cable Chest Fly)

將滑輪的位置調到高過肩膀或頭部的高度,透過這個角度的飛鳥夾胸,可以刺激到我們胸部的下緣的內外兩側位置。過程中,需要留意雙手的手肘呈自然彎曲即可,肘部彎曲容易讓動作中過多的借用手臂發力,對胸部的刺激不明顯。同時,也要注意運動的幅度不應過大,全程需要保持胸肌的發力,去感受肌肉的收縮感,才能最大化的去刺激肌群。

【示範影片】

 

除了上述的下胸訓練動作外,各位型男在訓練時也別忽略了上胸、平胸的訓練,才能讓你的胸肌像美隊一樣「吸睛」!

 

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