【型男健身】雕塑迷人手臂線條!12組鍛鍊三頭肌的健身動作

想要擁有迷人的手臂線條,比起二頭肌,「三頭肌」絕對才是必須鍛鍊的重點!究竟除了滑輪下拉、雙槓撐體外,還有哪些動作能操爆你的肱三頭肌呢?趕緊一塊來看看吧!

 

1.鑽石式伏地挺身

伏地挺身為鍛鍊三頭肌最基本的動作之一。標準的伏地挺身可以訓練到手臂和胸部,但如果將雙掌距離貼近中心,則更能提升對三頭肌的刺激。 

如何做:

(1) 採標準伏地挺身姿勢,雙手併攏置於胸部正下方,食指與大拇指緊貼,呈三角形或鑽石形狀。

(2) 收緊核心肌群做伏地挺身動作,往下貼近地面時身體成一直線,不拱背彎腰,手肘貼近身體兩側,與身軀呈45度角,停頓一下,再返回至起始位置。

 

2.啞鈴俯身臂屈伸

這個動作可以站立俯身進行,但如果有長凳支撐著單邊膝蓋會更穩定,以單臂動作效果尤佳。

如何做:

(1) 向前俯身,單邊膝蓋與手臂支撐於長凳上,另一手握住啞鈴。

(2) 收緊肩胛骨,上手臂緊貼身體,手肘高於背部水平面,三頭肌用力帶動下手臂向後,使手臂呈一直線,再返回起始位置。

 

3.仰臥W槓三頭肌伸展

如何做:

(1) 平躺於長凳上,頭部超出長凳,挺胸收起肩胛骨,雙手與肩同寬,正握W槓並打直手臂。

(2) 手肘保持在適當位置,將W槓下放至頭部後方,再以三頭肌使力將W槓舉起。

 

 

4.坐姿啞鈴過頂三頭肌伸展

如何做:

(1) 舉起啞鈴先放置肩膀,接著背部挺直坐在重訓椅上,雙手虎口處握住啞鈴。

(2) 手肘保持固定位置,大臂不動,三頭肌施力帶動小臂,將啞鈴舉起超過頭頂,再放下至頸部後方。

 

5.仰臥啞鈴三頭肌伸展

如何做:

(1) 雙手握住啞鈴躺在健身椅上,挺胸收起肩胛骨,雙臂朝胸部上方伸直。

(2) 上臂保持不動,彎曲手肘將啞鈴降至肩膀上方,再用三頭肌的力量帶回起始位置。

 

6.站姿啞鈴過頂三頭肌伸展

這個動作是將剛剛的第四項改為站姿,不過要注意的小細節可更多了。

如何做:

(1) 雙腳與肩同寬站穩,雙手虎口處交疊握住啞鈴舉至頭頂,挺胸收肩,收緊核心肌群。

(2) 上手臂夾緊保持不動,彎曲手肘將啞鈴放置頭部後方,此時手臂呈小於或等於90度。

(3) 這邊很重要的一點,當你把啞鈴舉起時,啞鈴必須是水平正面朝前的,這樣你才會鍛鍊到更多三頭肌的部分,不要讓它呈現垂直的到頭頂上。

 

下一頁,更多操爆三頭肌的鍛鍊動作!

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