1.鑽石式伏地挺身
伏地挺身為鍛鍊三頭肌最基本的動作之一。標準的伏地挺身可以訓練到手臂和胸部，但如果將雙掌距離貼近中心，則更能提升對三頭肌的刺激。
如何做：
(1) 採標準伏地挺身姿勢，雙手併攏置於胸部正下方，食指與大拇指緊貼，呈三角形或鑽石形狀。
(2) 收緊核心肌群做伏地挺身動作，往下貼近地面時身體成一直線，不拱背彎腰，手肘貼近身體兩側，與身軀呈45度角，停頓一下，再返回至起始位置。
2.啞鈴俯身臂屈伸
這個動作可以站立俯身進行，但如果有長凳支撐著單邊膝蓋會更穩定，以單臂動作效果尤佳。
如何做：
(1) 向前俯身，單邊膝蓋與手臂支撐於長凳上，另一手握住啞鈴。
(2) 收緊肩胛骨，上手臂緊貼身體，手肘高於背部水平面，三頭肌用力帶動下手臂向後，使手臂呈一直線，再返回起始位置。
3.仰臥W槓三頭肌伸展
如何做：
(1) 平躺於長凳上，頭部超出長凳，挺胸收起肩胛骨，雙手與肩同寬，正握W槓並打直手臂。
(2) 手肘保持在適當位置，將W槓下放至頭部後方，再以三頭肌使力將W槓舉起。
4.坐姿啞鈴過頂三頭肌伸展
如何做：
(1) 舉起啞鈴先放置肩膀，接著背部挺直坐在重訓椅上，雙手虎口處握住啞鈴。
(2) 手肘保持固定位置，大臂不動，三頭肌施力帶動小臂，將啞鈴舉起超過頭頂，再放下至頸部後方。
5.仰臥啞鈴三頭肌伸展
如何做：
(1) 雙手握住啞鈴躺在健身椅上，挺胸收起肩胛骨，雙臂朝胸部上方伸直。
(2) 上臂保持不動，彎曲手肘將啞鈴降至肩膀上方，再用三頭肌的力量帶回起始位置。
6.站姿啞鈴過頂三頭肌伸展
這個動作是將剛剛的第四項改為站姿，不過要注意的小細節可更多了。
如何做：
(1) 雙腳與肩同寬站穩，雙手虎口處交疊握住啞鈴舉至頭頂，挺胸收肩，收緊核心肌群。
(2) 上手臂夾緊保持不動，彎曲手肘將啞鈴放置頭部後方，此時手臂呈小於或等於90度。
(3) 這邊很重要的一點，當你把啞鈴舉起時，啞鈴必須是水平正面朝前的，這樣你才會鍛鍊到更多三頭肌的部分，不要讓它呈現垂直的到頭頂上。
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