【型男健身】鍛鍊結實二頭肌!26個動作讓你操爆出健壯手臂!(上)

再過不久就是夏天了,在這個每天穿短袖背心的季節,若手臂上沒有結實健壯的二頭肌來炫耀怎麼行?因此,我們特別挑選了26個針對「肱二頭肌」鍛鍊的健身動作,事不宜遲,趕緊學起來到健身房練一波,別再讓別人笑你手臂怎麼細的跟竹竿一樣啦!

 

1.站立二頭彎舉

鍛鍊二頭肌最常見、也是最有效的動作之一。

如何做:首先雙腳與肩同寬,挺胸收腰,雙手夾緊身體兩側,並採寬握距或窄握距方式握住槓鈴。

寬握距主要鍛鍊手臂肱二頭肌的內側頭;窄握距主要鍛鍊手臂肱二頭肌的內側與外側頭,同時也能鍛鍊到手臂的肱肌。

 

2.專注二頭彎舉

如何做:坐在長凳上,雙腳打開寬過肩膀,一手握住啞鈴,手肘置於大腿內側,另一手放在另一隻大腿上支撐身體。接著擠壓二頭肌慢慢舉起啞鈴,在最高點停頓後再回到起始位置。

 

3.彈力帶錘式二頭彎舉

如何做:雙腳與肩同寬踩於彈力帶中心,雙手緊握彈力帶向上拉至胸部後放下。整個過程必須保持手肘位置穩定,用二頭肌的力量去帶,而非使用整隻手臂。

 

4.站姿啞鈴二頭彎舉

同樣是鍛鍊二頭肌最經典的動作之一。

如何做:繃緊核心肌群,上臂保持不動,雙手同時將啞鈴朝肩膀方向彎舉。

為什麼要同時舉起?這樣才不會造成你左手舉起時,右手卻在休息,以及左右手肌力失衡的問題。為什麼要繃緊核心肌群?因為要控制好身體,避免啞鈴舉起時的重量造成身體向後倒。

  

5.停頓啞鈴二頭彎舉

顧名思義就是要有個「停頓」的動作。

如何做:同樣收緊核心肌群,接著將啞鈴彎舉拆成三個部分:一是舉至肩膀位置,再來放下一半到腰部停頓約5~6秒,最後緩慢放下。

 

6.錘式啞鈴二頭彎舉

「錘式」即像拿著錘子上下錘的動作一般。

如何做:雙手握住啞鈴、掌心相對,雙腳與肩同寬,收緊核心肌群,上手臂與手肘保持位置不變,接著將啞鈴彎舉至肩膀高度。 

 

7.靜態啞鈴二頭彎舉

如何做:手抓啞鈴,站在一個45度角的長凳後面,手肘至上手臂1/2放置椅背上方,接著撐住啞鈴約20秒。

 

下一頁,更多操爆「二頭肌」的訓練動作!

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