5大基本招式核心基礎運動, 輕鬆擺脫背部緊繃酸痛

核心基礎運動是一切肢體活動的根本,現代人久做少動的生活型態,以及不良的運動方式和姿勢,會對我們的脊椎和背部肌肉施加過多壓力,這套核心基礎運動的概念是:強化身體後方肌肉群,由他們負擔起支撐上半身的任務以及推動身體做任何動作。

突然出現急性背痛的人,我想誰都不敢亂動,只怕傷勢變得更嚴重,因為身體在受傷的情況下很不容易做動作,可是正確的動作方式卻是重拾健康的最快途徑適當的動一動,其實是幫助你復原的最佳治療法。 因為一直躺在床上不動,只會使肌肉變得更軟弱無力,而且疼痛其實就是你為肌肉無力付出的代價。雖然疼痛是肌肉痙攣造成的,但肌肉痙攣其實是一種警訊:告訴你身體出狀況了!因此,背部痙攣可以說是人體的防禦機制,背部肌肉收縮就是為了防止問題變得更嚴重。 要讓肌肉放鬆唯一的方法就是動,將造成背部受傷或發炎部位承受的壓迫,功能性地轉移到原本負責承受這份壓迫的身體後方肌肉群,才能有效消除背痛。

 

前2週的基本運動,將焦點完全放在背部與髖部,藉由鬆開髖屈肌,能夠正確地從髖部做轉體動作。這5個基本動作將為高階動作打造必要的基礎和力量,因此你花愈多時間認真鍛鍊基本肌力和耐力,運動的好處就能持續愈久。我們建議大家每週至少抽出3天時間,每次花15 ∼ 20 分鐘做這套基本體能訓練。這些基本動作就是要快速消除疼痛,一旦解除疼痛,就可進入下一階段,鍛鍊肌力以及開始進階版動作。

做基本招式時,每個分解動作的銜接都應自然流暢,如行雲流水般連續進行。肌肉是有記憶的,這套訓練能夠鞏固與強化這份記憶,你所做的5 大基本運動,都會延續到你一整天所做的每一個動作中。 記住!所有動作需重複做3 次,才算完成一整套練習。

 

基本第1式:基礎式

基礎式是核心基礎運動所有動作的基礎,這個招式能強化脊椎最深層的肌肉群,負責在脊椎伸展時穩穩撐住脊椎,矯正我們的動作模式,同時作為動作轉換間順暢銜接之用。

這個動作會用到整個身體後方肌肉群,你將啟動臀肌和大腿後側肌肉群,活絡整個背部。

基礎式8大步驟圖解

1. 兩腳打開與肩同寬,膝蓋微彎,重心落在腳跟,從臀部使力伸展脊椎。

2. 兩手向後伸,肩膀朝臀部方向往下拉,再將臀部往後推,感受到下背部的張力,維持姿勢15 秒。

3. 維持同樣姿勢,雙手盡量往上方舉起,重心仍在腳跟,臀部繼續向後,維持姿勢15 秒。

4.深呼吸,吐氣時上半身朝地面下彎,背部保持平坦不可弓起,注意雙膝微微彎曲,重心仍在腳跟,伸展時深呼吸2 次。

5. 特別注意:再將膝蓋多彎曲數公分,雙手按壓在小腿上,抬頭挺胸,伸展脊椎。肩膀往後拉,下背部拱起,維持姿勢15 秒。

6. 背部維持伸展狀態,雙手輕移至膝蓋上。 

7. 雙臂往後推,用力將肩胛骨向後靠攏,回到步驟2的位置,脊椎保持伸展,重心落在腳跟,維持姿勢15 秒。

8. 雙臂盡量往上舉高,保持這個姿勢20 秒或是深呼吸4 次。

達到完美動作的訣竅 小心,這樣做就錯了!
⿠ 抬頭,眼睛直視前方。 ⿠ 低頭,眼睛往下看。
⿠ 挺胸、臀部往後推,使腰椎自然伸展。 ⿠ 雙膝過度彎曲,超過腳尖。
⿠ 重心落在腳跟。 ⿠ 重心落在前腳掌 。
⿠ 臀部盡可能往後推,但要注意別摔倒了。 ⿠ 雙臂張得太開。
⿠ 雙臂往上高舉時,要緊貼耳朵。  

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