5大基本招式核心基礎運動, 輕鬆擺脫背部緊繃酸痛

基本第2式:背部伸展式

這個招式應重複做15 次,可以運動到支撐脊椎的豎脊肌和多裂肌,使背部達到強而有力的伸展。將手肘盡量朝向臀部拉抬,可緊實中背,穩定脊椎底部的肌肉。

背部伸展式動作,藉由擠壓肩胛骨使背部反覆收縮與放鬆,封鎖疼痛感受器(pain receptor),並且穩定脊椎底部的肌肉,也是消除背痛效果最好的一個招式。

背部伸展式4大步驟圖解

1. 俯躺在地上,雙臂向前伸直,眼睛看向前方數公分處,但不要為了直視前方而牽拉頸部。

2. 雙手收回到肩膀處,抬起手肘與前臂微微離地,利用肩胛骨的力量,將手肘往胸廓也就是中背處拉抬。整個招式都要用力收縮肩胛骨,抬起胸部、拉長頸部。

3. 用胸部的力量抬高上身、微微離地,兩腳繼續平放於地面,以免脊椎受到過多的壓迫。

4. 胸部慢慢放下來,但手肘與前臂保持離地。最後再回到步驟 1 ,重複這套招式共15 次。

達到完美動作的訣竅 小心,這樣做就錯了!
⿠ 腳尖不可離開,請保持觸地姿勢。 ⿠ 雙臂太往前伸,手肘沒有緊貼身體兩側,會造成肩膀聳起,腰椎承受的壓力大增。
⿠ 前臂與手肘緊貼身體兩側。 ⿠ 拉高背部時,兩腳請跟著一併抬高。
⿠ 手肘用力往後抬高。  
⿠ 脊椎保持平直。  
⿠ 肩膀不可聳起。  

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