5大基本招式核心基礎運動, 輕鬆擺脫背部緊繃酸痛

基本第4式:跪姿基礎式

這個動作也稱為兒童式,教導身體如何從屈曲變成伸展,首先使背部呈現前屈伸展,然後主動收縮身體後方肌肉群。當你舉起手臂時,可使下背部獲得伸展。你將學會從髖關節做彎曲的動作效果更好,更加伸展下背部肌肉,但如果膝蓋會痛,建議不要做此動作。

跪姿基礎式會用到豎脊肌、臀肌和腰方肌,目的是要使身體學會從屈曲變成伸展的正確方式。

跪姿基礎式6大步驟圖解

1. 俯躺在地上,兩手掌心貼地,放在頭部兩側。

2. 膝蓋彎曲,臀部往後靠,直到坐在腳跟上為止。

3. 維持這個姿勢20 ∼ 30 秒。

4. 挺起胸部,臀部繼續坐在腳跟上。

5. 臀部往上抬、離開腳跟,胸部保持高挺,背部維持伸展狀態。再將雙臂往後伸,肩膀朝臀部方向下拉,胸部用力往前挺,維持此姿勢10 ∼ 15 秒。

6. 雙臂慢慢向上高舉過頭,並且保持背部與臀部的穩定,穩住身體、維持10 秒。

達到完美動作的訣竅 小心,這樣做就錯了!
⿠ 抬頭,眼睛直視前方。  ⿠ 背部彎曲,導致伸展力道不足。
⿠ 挺胸、用力將臀部往後拉,使腰椎自然伸展。 ⿠ 臀部太過前傾。
⿠ 臀部保持往後拉的姿勢,位置約在腳跟上方。 ⿠ 軀幹直挺而非前彎45 度。
⿠ 雙臂高舉時,請貼近兩耳。 

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