基本第4式：跪姿基礎式
這個動作也稱為兒童式，教導身體如何從屈曲變成伸展，首先使背部呈現前屈伸展，然後主動收縮身體後方肌肉群。當你舉起手臂時，可使下背部獲得伸展。你將學會從髖關節做彎曲的動作效果更好，更加伸展下背部肌肉，但如果膝蓋會痛，建議不要做此動作。
跪姿基礎式會用到豎脊肌、臀肌和腰方肌，目的是要使身體學會從屈曲變成伸展的正確方式。
跪姿基礎式6大步驟圖解
1. 俯躺在地上，兩手掌心貼地，放在頭部兩側。
2. 膝蓋彎曲，臀部往後靠，直到坐在腳跟上為止。
3. 維持這個姿勢20 ∼ 30 秒。
4. 挺起胸部，臀部繼續坐在腳跟上。
5. 臀部往上抬、離開腳跟，胸部保持高挺，背部維持伸展狀態。再將雙臂往後伸，肩膀朝臀部方向下拉，胸部用力往前挺，維持此姿勢10 ∼ 15 秒。
6. 雙臂慢慢向上高舉過頭，並且保持背部與臀部的穩定，穩住身體、維持10 秒。
| 達到完美動作的訣竅 | 小心，這樣做就錯了！ |
| 抬頭，眼睛直視前方。 | 背部彎曲，導致伸展力道不足。 |
| 挺胸、用力將臀部往後拉，使腰椎自然伸展。 | 臀部太過前傾。 |
| 臀部保持往後拉的姿勢，位置約在腳跟上方。 | 軀幹直挺而非前彎45 度。 |
| 雙臂高舉時，請貼近兩耳。 |
