5大基本招式核心基礎運動, 輕鬆擺脫背部緊繃酸痛

基本第3式:內收肌輔助的背部伸展式

這個招式會動用到好幾個重要的肌肉群:內收肌、豎脊肌、大腿後側肌肉群與臀肌。而且獨特的地方在於,藉由收縮內收肌,達到牽引骨盆與腰椎的效果,有助於減輕下背部受到的壓迫

內收肌輔助的背部伸展式,藉由抬高與夾緊腿部,使大腿內側的內收肌帶動背部伸展。又因為內收肌群起自骨盆,收縮內收肌群可將骨盆往下拉,減輕下背部的壓迫。

內收肌輔助的背部伸展式2大步驟圖解

1. 俯躺在地上,兩手的掌心貼地、放在肩旁。之後,將兩手手肘往後朝胸廓拉抬,雙臂離地,兩腿與膝蓋皆保持併攏。

2. 膝蓋往上微彎45 度,盡量用力併攏膝蓋及小腿。兩腳放下至離地15 公分處,胸部盡量抬高,兩腳仍舊離地15 公分,維持此姿勢10 ∼ 20 秒,膝蓋靠得愈近,運動效果愈好。

達到完美動作的訣竅 小心,這樣做就錯了!
⿠ 當你用力把雙腳膝蓋緊緊靠攏時,可得到最佳的運動效果,但大多數人只是把膝蓋彎曲,並將兩腿抬高離地。 ⿠ 雙臂太往前伸,而且手肘沒有緊貼身體,造成肩膀向上聳起,導致下背部承受的壓力大增。
⿠ 兩腿必須彎曲,並且離地15公分。 ⿠ 膝蓋與兩腳未併攏,使運動效果大打折扣。
⿠ 你的視線應落在前方數公分處,避免過度伸展頸部。  

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