5大基本招式核心基礎運動, 輕鬆擺脫背部緊繃酸痛

基本第5式:弓箭步伸展式

我們很喜歡以弓箭步伸展式做為基本招式的收尾動作,因為它能打開你的身體,並使背部整天都維持自然的曲線。 

弓箭步伸展式可以有力伸展常引發背痛的髂腰肌與腰方肌。

弓箭步伸展式3大步驟圖解

1. 右腳往前跨一大步呈弓箭步,膝蓋微彎。注意右腳膝蓋要在腳踝後方,不能超過腳尖。左腳腳掌朝向前方。

2. 雙手往上高舉過頭,從髖部去伸展脊椎。當你伸展時,可以感覺到位在後方的左腿髖屈肌(大腿上方接近臀部)有一股牽拉的力量。

3. 將上半身往右彎,左腿保持不動,脊椎維持伸展狀態,髖部保持方正位置,維持姿勢20 秒。

再換邊重複相同的伸展動作,這次換左腳向前屈膝、右腳向後伸展,上半身向左彎,維持姿勢20 秒。

達到完美動作的訣竅 小心,這樣做就錯了!
⿠ 背部呈伸展狀態。 ⿠ 身體的重心往前移,落在呈現弓箭步的腳掌上。
⿠ 雙臂直直高舉。 ⿠ 肩膀聳起。
⿠ 肩膀下沉,不要聳起。 ⿠ 過度彎曲呈現弓箭步那隻腳的膝蓋,位置超過腳尖。
⿠ 呈現弓箭步那隻腳的膝蓋,位置要在腳踝的後方。 ⿠ 髖部未保持方正。
⿠ ⿠ 當上半身側彎時,髖部仍需保持方正,不能跟著彎向一邊。  

下一頁教你告別背痛人生!

你可能也喜歡這些文章

使用 Facebook 留言