【健身知識】七個健身初學者必知的運動迷思

 6. 日常飲食改變,肌肉狀況也會跟著改變嗎?

肌肉本身應該不太會有大幅度的變化,但是體型有時會有變化。

很多人都說「一天兩餐的暴飲暴食容易變胖」,有時的確如此。用餐之後,消化系統變得活躍,體溫微幅上升,代謝也會跟著上升(食物誘發性代謝)。因此,把同樣的份量分成兩餐以及三餐食用,能量的消耗會有所不同。少量多餐時,身體會經歷多次餐後代謝上升的狀態,因此比較不容易胖。對於想要增加肌肉但不想囤積多餘脂肪的人,減少每餐食量而增加餐數是比較好的方法。相反的,對於想盡辦法增加身體噸位的人,就要像相撲選手一樣,一天兩餐而且都吃很多,讓脂肪和肌肉都充分增加。

肌肉訓練的效果一半來自正確的飲食。就算訓練得很好,要是飲食失當,效果也是事倍功半,因此日常飲食至關重要。如果真的打算增加肌肉量,就要充分攝取作為肌肉原料的蛋白質。具體來說,需要的蛋白質克數是體重的數值(若是75公斤的人就是75克)乘以1.5~2倍左右。

典型的健美選手膳食,就是早餐之後,在早餐和午餐之間攝取少量的蛋白質,再吃午餐。下午在訓練過後吃一點輕食,到了晚上再吃晚餐。然後,睡覺前再攝取一些蛋白質。這樣加總起來一天大概吃六頓。但是,在日常生活中可能有各種的限制,沒辦法像這樣的理想方式用餐。所以,一般人只要好好重視一日三餐,並在訓練後馬上補充蛋白質就很不錯了。

在減重的時候,日常飲食也很重要。筆者的訓練時期,曾經把冬天時105公斤左右的體重在半年內減到85公斤左右。為了在盡量不流失肌肉的情況下減少脂肪,必須注意不要降低蛋白質的攝取量,並避免攝入脂肪。熱量的計算也很重要。

雖然已有許多研究證實減少攝入碳水化合物有助於減重,但是在運動的同時要中斷能量來源的糖份供給是很困難的事,大腦也需要糖作為能量來源。也有研究指出糖份不足時,人容易變得遲鈍,實驗中以低糖食物餵食老鼠,其結果是老鼠無論白天或晚上都在睡覺。人類也一樣可能隨時都感到嗜睡。因此,低糖食物減肥法對於從事劇烈運動的人或是工作忙碌的人而言,可能太辛苦了。

想要減少脂肪,最容易達成的方式還是要降低攝取脂肪,或者採取少量多餐的方式。

 

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