【健身知識】七個健身初學者必知的運動迷思

 3. 自體重量訓練也能練出健美選手的身材嗎?

伏地挺身、拉單槓、徒手蹲舉等使用自體重量的訓練方式,日積月累之下的確能夠讓肌肉增長,不過如果目標是像健美選手一般壯碩的肌肉就有難度了。只利用自體重量訓練想要參加健美比賽,基本上是不可能有好成績的。

如果以肌肥大為目標,充分的負重是絕對必要。例如若是以伏地挺身訓練胸大肌,一旦能夠連續做到30次以上,胸肌就不可能進一步增長。次數的增加能夠提升肌耐力,然而即便能夠連續做到50~60次,在維持同樣負荷的前提下,肌肉的尺寸也不會再增加。

不過,自體重量訓練還是有辦法稍微再提升一點肌肉量。其中一個方法就是「慢速訓練(slow training)」。例如,在普通的伏地挺身能連續超過30次之後,改為採用慢速訓練。這種情況下通常只能做10次左右,由此重新開始30次為目標逐漸增加次數。

不過一旦達成可以慢速做到30次、40次、50次之後,就不會再促進肌肥大了。至此還想更進一步提升肌肉量,唯有轉換成使用自由重量或是機械等器具的訓練方式。

決定肌肉是否增長的要素就是負荷。想要不借助工具而讓肌肉變大,效果始終是

有限的。如果以臥推150公斤為目標,最終還是必須以相當的負重進行訓練,只靠自己的體重是不可能做到的。把自體重量訓練放在初期,逐漸增加做的次數,一旦能夠連續做到30次,之後還是必須轉移到使用器具的訓練方式比較好。對於還不能連續做到30次的人,增加次數還是能夠讓肌肉增大,可暫時維持這樣的訓練無妨。

 

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