核心基礎運動是一切肢體活動的根本，現代人久做少動的生活型態，以及不良的運動方式和姿勢，會對我們的脊椎和背部肌肉施加過多壓力，這套核心基礎運動的概念是：強化身體後方肌肉群，由他們負擔起支撐上半身的任務以及推動身體做任何動作。
突然出現急性背痛的人，我想誰都不敢亂動，只怕傷勢變得更嚴重，因為身體在受傷的情況下很不容易做動作，可是正確的動作方式卻是重拾健康的最快途徑。適當的動一動，其實是幫助你復原的最佳治療法。 因為一直躺在床上不動，只會使肌肉變得更軟弱無力，而且疼痛其實就是你為肌肉無力付出的代價。雖然疼痛是肌肉痙攣造成的，但肌肉痙攣其實是一種警訊：告訴你身體出狀況了！因此，背部痙攣可以說是人體的防禦機制，背部肌肉收縮就是為了防止問題變得更嚴重。 要讓肌肉放鬆唯一的方法就是動，將造成背部受傷或發炎部位承受的壓迫，功能性地轉移到原本負責承受這份壓迫的身體後方肌肉群，才能有效消除背痛。
前2週的基本運動，將焦點完全放在背部與髖部，藉由鬆開髖屈肌，能夠正確地從髖部做轉體動作。這5個基本動作將為高階動作打造必要的基礎和力量，因此你花愈多時間認真鍛鍊基本肌力和耐力，運動的好處就能持續愈久。我們建議大家每週至少抽出3天時間，每次花15 ∼ 20 分鐘做這套基本體能訓練。這些基本動作就是要快速消除疼痛，一旦解除疼痛，就可進入下一階段，鍛鍊肌力以及開始進階版動作。
做基本招式時，每個分解動作的銜接都應自然流暢，如行雲流水般連續進行。肌肉是有記憶的，這套訓練能夠鞏固與強化這份記憶，你所做的5 大基本運動，都會延續到你一整天所做的每一個動作中。 記住！所有動作需重複做3 次，才算完成一整套練習。
基本第1式：基礎式
基礎式是核心基礎運動所有動作的基礎，這個招式能強化脊椎最深層的肌肉群，負責在脊椎伸展時穩穩撐住脊椎，矯正我們的動作模式，同時作為動作轉換間順暢銜接之用。
這個動作會用到整個身體後方肌肉群，你將啟動臀肌和大腿後側肌肉群，活絡整個背部。
基礎式8大步驟圖解
1. 兩腳打開與肩同寬，膝蓋微彎，重心落在腳跟，從臀部使力伸展脊椎。
2. 兩手向後伸，肩膀朝臀部方向往下拉，再將臀部往後推，感受到下背部的張力，維持姿勢15 秒。
3. 維持同樣姿勢，雙手盡量往上方舉起，重心仍在腳跟，臀部繼續向後，維持姿勢15 秒。
4.深呼吸，吐氣時上半身朝地面下彎，背部保持平坦不可弓起，注意雙膝微微彎曲，重心仍在腳跟，伸展時深呼吸2 次。
5. 特別注意：再將膝蓋多彎曲數公分，雙手按壓在小腿上，抬頭挺胸，伸展脊椎。肩膀往後拉，下背部拱起，維持姿勢15 秒。
6. 背部維持伸展狀態，雙手輕移至膝蓋上。
7. 雙臂往後推，用力將肩胛骨向後靠攏，回到步驟2的位置，脊椎保持伸展，重心落在腳跟，維持姿勢15 秒。
8. 雙臂盡量往上舉高，保持這個姿勢20 秒或是深呼吸4 次。
| 達到完美動作的訣竅 | 小心，這樣做就錯了！ |
| 抬頭，眼睛直視前方。 | 低頭，眼睛往下看。 |
| 挺胸、臀部往後推，使腰椎自然伸展。 | 雙膝過度彎曲，超過腳尖。 |
| 重心落在腳跟。 | 重心落在前腳掌 。 |
| 臀部盡可能往後推，但要注意別摔倒了。 | 雙臂張得太開。 |
| 雙臂往上高舉時，要緊貼耳朵。 |
