基本第2式：背部伸展式
這個招式應重複做15 次，可以運動到支撐脊椎的豎脊肌和多裂肌，使背部達到強而有力的伸展。將手肘盡量朝向臀部拉抬，可緊實中背，穩定脊椎底部的肌肉。
背部伸展式動作，藉由擠壓肩胛骨使背部反覆收縮與放鬆，封鎖疼痛感受器（pain receptor），並且穩定脊椎底部的肌肉，也是消除背痛效果最好的一個招式。
背部伸展式4大步驟圖解
1. 俯躺在地上，雙臂向前伸直，眼睛看向前方數公分處，但不要為了直視前方而牽拉頸部。
2. 雙手收回到肩膀處，抬起手肘與前臂微微離地，利用肩胛骨的力量，將手肘往胸廓也就是中背處拉抬。整個招式都要用力收縮肩胛骨，抬起胸部、拉長頸部。
3. 用胸部的力量抬高上身、微微離地，兩腳繼續平放於地面，以免脊椎受到過多的壓迫。
4. 胸部慢慢放下來，但手肘與前臂保持離地。最後再回到步驟 1 ，重複這套招式共15 次。
| 達到完美動作的訣竅 | 小心，這樣做就錯了！ |
| 腳尖不可離開，請保持觸地姿勢。 | 雙臂太往前伸，手肘沒有緊貼身體兩側，會造成肩膀聳起，腰椎承受的壓力大增。 |
| 前臂與手肘緊貼身體兩側。 | 拉高背部時，兩腳請跟著一併抬高。 |
| 手肘用力往後抬高。 | |
| 脊椎保持平直。 | |
| 肩膀不可聳起。 | |
