基本第3式：內收肌輔助的背部伸展式
這個招式會動用到好幾個重要的肌肉群：內收肌、豎脊肌、大腿後側肌肉群與臀肌。而且獨特的地方在於，藉由收縮內收肌，達到牽引骨盆與腰椎的效果，有助於減輕下背部受到的壓迫。
內收肌輔助的背部伸展式，藉由抬高與夾緊腿部，使大腿內側的內收肌帶動背部伸展。又因為內收肌群起自骨盆，收縮內收肌群可將骨盆往下拉，減輕下背部的壓迫。
內收肌輔助的背部伸展式2大步驟圖解
1. 俯躺在地上，兩手的掌心貼地、放在肩旁。之後，將兩手手肘往後朝胸廓拉抬，雙臂離地，兩腿與膝蓋皆保持併攏。
2. 膝蓋往上微彎45 度，盡量用力併攏膝蓋及小腿。兩腳放下至離地15 公分處，胸部盡量抬高，兩腳仍舊離地15 公分，維持此姿勢10 ∼ 20 秒，膝蓋靠得愈近，運動效果愈好。
| 達到完美動作的訣竅 | 小心，這樣做就錯了！ |
| 當你用力把雙腳膝蓋緊緊靠攏時，可得到最佳的運動效果，但大多數人只是把膝蓋彎曲，並將兩腿抬高離地。 | 雙臂太往前伸，而且手肘沒有緊貼身體，造成肩膀向上聳起，導致下背部承受的壓力大增。 |
| 兩腿必須彎曲，並且離地15公分。 | 膝蓋與兩腳未併攏，使運動效果大打折扣。 |
| 你的視線應落在前方數公分處，避免過度伸展頸部。 |
