時間更短，強度更高的另類間歇運動：高強度循環訓練（HICT）

1. 肌群交換

透過肌群互換，能讓訓練完的肌群得到休息時間，有助於疲勞恢復和提升下一次運動表現。連續動作的安排盡可能要符合拮抗原則，或相關性低的動作。

例如上肢（伏地挺身）做完再做下肢（弓箭步），在做弓箭步時，上肢可得到休息。這樣一來不僅能在體力可負擔的狀態下，最高效率的使用身體能量，增加熱量消耗，還能訓練到更多肌群。

2. 動、靜態交錯

在做時，除基本的動作快慢外，還有動靜交換的優點，其實就是要讓心臟在高低強度間學習適應。這種方式會增加休息的時間，可在一些高強度動作之間穿插靜態動作，讓休息效率提升。

比方說動態的高速登階完成後，緊接著選擇靜態的棒式，之後再安排動態的高抬腿。除了原本各動作間的休息時間外，靜態動作也能恢復部分體力，讓高強度的動態動作能在最大負荷下進行。

3. 休息時間縮短

由於多了各種不同動作循環執行，在做時，體力通常會感覺比較充沛。因此動作之間的休息時間要比起一般來的短，才能維持相等強度。

譬如動休比以2：1做基準，那每個動作若做30秒，中間休息最好是15秒為上限。短暫的休息時間，是要迫使身體無法完全恢復，才能加速代謝去彌補「損害」及強化「疲勞耐久度」。

但若在休息後，要進行下個動作時產生困難（無法做出動作、或動作走樣等），那就是休息不足，則必須延長休息時間來保護自己不要受傷。

基本上，這兩種訓練方式並無絕對的好壞或有固定的實施對象，但相較於通常只需專注在單一動作，是許多動作的組合，除了考量能量使用外，整體的規劃也有比較多細節需注意。

所以在你選定好模式、準備安排訓練內容時，就要特別注意上述三項在安排菜單上要注意的細節，才能讓你的菜單內容更符合實際所需！

還有一項重點，那就是無論你做還是，兩個都屬於高強度訓練，執行前一定要進行充足熱身！

若沒辦法外出跑步，那原地小跑步或是輕鬆跳繩都是不錯的方式，至少讓身體稍微出汗。確實做好暖身，才不會因為強度太高，一時負荷不了反倒傷害身體！

如果是平常沒有運動習慣的人，也別貿然嘗試這類高強度訓練。因為休息時間短，過程中心跳幾乎都維持在高檔，若基礎體能不佳，硬上恐怕會造成身體負擔！切記！量力而為啊！

參考資料：

1. 張正琪、蔡忠昌、呂香珠、宏偉欽、朱真儀、鄭景峰、李佳倫、郭堉圻、蔡櫻蘭（譯）（2012）。競技與健身運動生理學（二版）。台北：禾楓。ch 6, ch 15, (W. Larry Kenney, Jack H. Wilmore, David L. Costill, 2012)
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