不只練胸肌,還可以很吸睛!單手伏地挺身讓你直接秀爆全場!

對於有在鑽研徒手健身的朋友來說,一般的伏地挺身可能只能算是暖身而已。如果你已經對各種伏地挺身的變化動作瞭如指掌,想要給自己一個目標來提升訓練難度的話,單手伏地挺身會是你的絕佳選擇。下面就讓我們一起來看看如何訓練這個高難度版本的徒手健身動作:

相較於普通的伏地挺身,單手版的伏地挺身(One Arm Push-Up)不只難度提升,連帶的讓帥氣度也跟著直接破表,立刻成為健身房內的焦點!

 

然而在你開始嘗試這招街頭健身的炫技前,別忘了先把自己的基本肌力給練起來:確定你是否能夠一次性完成至少20次以上,連續、標準的伏地挺身,如果你還沒有辦法完成,那就別急著把你的一隻手給收起來,循序漸進的鍛鍊才是最快的道路。(延伸閱讀:【徒手健身】厚實胸肌這樣練!在家就能完成的練胸菜單

基本訓練

弓箭式伏地挺身

這個動作是一種伏地挺身的變形動作,透過輔助的方式來進行單邊發力的訓練:

1 準備時雙手的距離比一般伏地挺身更寬,

2 下放時將身體順勢貼向左手側,與左手臂形成約45度的夾角(與一般伏地挺身相同)

3 運用左手發力撐起身體。過程中右手應保持完全伸直、手肘不彎曲。

 

完成一側後,依左-右-左-右的順序讓雙手輪流進行動作。發力時,出力側的手掌可以順勢轉正,待身體恢復準備姿勢後再將手掌轉向側面。你也可以找一個較高的支撐物,單手伸直扶住支撐物後進行單邊的弓箭式伏地挺身。

新手小撇步:如果你無法順利完成這個動作,試著把雙腳膝蓋放在地上,試著讓身體習慣單邊的發力模式後在恢復原本的動作。

上斜單手伏地挺身

與一般的上斜伏地挺身類似,只是這一次我們要利用單手來完成這個動作:

1 在上斜伏地挺身的準備姿勢下,將雙腳略微打開。你會發現在雙腳打開的情況下,身體較能夠保持平衡及穩定。

2 將一隻手抽離支撐物,並放於你的身體一側或後方。

3 下放時讓身體盡可能貼近發力的手臂,減少對肩膀的負擔。

 

過程中保持核心收緊,如果你覺得身體晃動得相當厲害,試著將力量放在「控制身體下放」的速度上,利用離心收縮的方式,來讓肌肉適應更高強度的刺激。(延伸閱讀:在家健身強度太低?四個技巧讓你徒手訓練有感提升!

 

進階訓練

離心單手伏地挺身

在之前的引體向上文章裡,曾經分享過以「等長收縮懸吊」的方式來訓練引體向上(延伸閱讀:引體向上太困難?從0開始掌握這個最佳背肌健身動作!),這裡我們運用相同的方式來增強身體的力量。

1 將雙腳打開,單手支撐於地面。

2 盡可能控制下放的速度,讓身體緩緩落到地面。

3 過程中保持核心全程收緊,發力的手臂夾角與身體盡可能保持貼近。

4 當身體落下至最低點後,雙手將身體推起,之後再重複利用單手支撐身體下落。

 

如果你已經可以穩定完成離心的單手伏地挺身,那麼就可以開始嘗試你的第一個單手伏地挺身啦!在練習時,可以試著將雙腳盡可能打開,保持核心肌群發力收緊;同時控制身體,將重心放在支撐手的上方,會讓動作更加輕鬆。喜歡徒手健身的朋友們,還不趕快把這招練起來,讓你直接在親朋好友面前爆秀一波!

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