想要練出強壯的胸肌但又老是沒空去健身房？做了100個伏地挺身卻還是覺得胸肌「沒感覺」？今天就讓小編帶給你五個「家裡就能做」的徒手訓練法；就算沒有專業器材、設備，只要在家裡找出一塊空地，照樣能讓你操出厚實的魅力胸膛！
1.標準伏地挺身 （Push-Up）
一個標準的伏地挺身就如同臥推，能夠達到訓練胸肌、前三角肌及三頭肌的效果，也是徒手訓練中最基本的動作之一。
【示範影片】
動作要訣
1. 雙手比肩膀稍寬、雙腿併攏，過程中核心發力保持身體呈一直線。
2. 手臂與身體的夾角應小於45度，否則會對肩膀造成過大的壓力而受傷。
3. 在手臂下放時，須讓身體（胸部）盡量靠近地面，推起時手臂完全伸直，讓動作完整。
4. 可依照自身的訓練強度調配每組的次數，新手以每組10~15下為目標，並循序漸進的增加次數。
2.菱形伏地挺身（Diamond Push-Up）
這個動作是標準伏地挺身的一個變形，藉由雙手位置擺放的不同，在動作過程中會更加著重於對手臂三頭肌的刺激。
【示範影片】
動作要訣
1. 雙手攤平，拇指與食指相接呈現三角形並置於胸部正下方。
2. 手臂盡量貼近身體，與身體夾角接近零度。
3. 在推起身體時同樣需要將手臂伸直，保持動作範圍的完整度。
3.蝦式伏地挺身（Pike Push-Up）
以雙手和雙腳的位置變化，這個動作會更加強調上胸以及前三角肌部位的鍛鍊，臀腿在動作過程中保持平伸。
【示範影片】
動作要訣
1. 在準備動作時，保持雙手與臀腿保持平直，雙腳可依自身的柔軟度選擇分開或併攏。
2. 身體下降時，頭部盡量接近地面，保持視線看向雙腿後方，保持頭部至頸背保持一直線。
3. 上半身與下半身的夾角呈倒V字型，雙腳愈靠近身體，對於肩膀的訓練效果愈強。
胸肌已經充血了嗎？下一頁兩個動作讓你操好操滿！
