【徒手健身】厚實胸肌這樣練!在家就能完成的練胸菜單

想要練出強壯的胸肌但又老是沒空去健身房?做了100個伏地挺身卻還是覺得胸肌「沒感覺」?今天就讓小編帶給你五個「家裡就能做」的徒手訓練法;就算沒有專業器材、設備,只要在家裡找出一塊空地,照樣能讓你操出厚實的魅力胸膛!

1.標準伏地挺身 (Push-Up)

 一個標準的伏地挺身就如同臥推,能夠達到訓練胸肌、前三角肌及三頭肌的效果,也是徒手訓練中最基本的動作之一。

【示範影片】

 動作要訣

1. 雙手比肩膀稍寬、雙腿併攏,過程中核心發力保持身體呈一直線。

2. 手臂與身體的夾角應小於45度,否則會對肩膀造成過大的壓力而受傷。

3. 在手臂下放時,須讓身體(胸部)盡量靠近地面,推起時手臂完全伸直,讓動作完整。

4. 可依照自身的訓練強度調配每組的次數,新手以每組10~15下為目標,並循序漸進的增加次數。

 

2.菱形伏地挺身(Diamond Push-Up)

這個動作是標準伏地挺身的一個變形,藉由雙手位置擺放的不同,在動作過程中會更加著重於對手臂三頭肌的刺激。

【示範影片】

 

動作要訣

1. 雙手攤平,拇指與食指相接呈現三角形並置於胸部正下方。

2. 手臂盡量貼近身體,與身體夾角接近零度。

3. 在推起身體時同樣需要將手臂伸直,保持動作範圍的完整度。

 

3.蝦式伏地挺身(Pike Push-Up)

以雙手和雙腳的位置變化,這個動作會更加強調上胸以及前三角肌部位的鍛鍊,臀腿在動作過程中保持平伸。

【示範影片】

 

動作要訣

1. 在準備動作時,保持雙手與臀腿保持平直,雙腳可依自身的柔軟度選擇分開或併攏。

2. 身體下降時,頭部盡量接近地面,保持視線看向雙腿後方,保持頭部至頸背保持一直線。

3. 上半身與下半身的夾角呈倒V字型,雙腳愈靠近身體,對於肩膀的訓練效果愈強。

 

胸肌已經充血了嗎?下一頁兩個動作讓你操好操滿!

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