引體向上太困難?從0開始掌握這個最佳背肌健身動作!

提到背肌訓練,引體向上絕對是最經典的健身動作之一,這個動作不只是能夠訓練到背部肌群,更是增強上肢力量不可或缺的一個動作。然而對於力量不夠的新手而言,想要完成一個標準的引體向上就可以說是拚盡全力,更別提當作訓練的菜單之一。所以今天J編就來介紹一下新手該如何循序漸進的掌握這個健身動作!

一個標準的引體向上,身體的運動軌跡應該會是在同一直線上,當你在動作時身體大幅度晃動,代表你的上半身力量不足,必須藉由下半身的擺動給與身體額外的動能才能完成動作。

很多人在引體向上卡關時,會很自然的想到使用滑輪下拉(Lat Pulldown)來替換,滑輪下拉確實是非常好的背肌訓練動作,卻沒有辦法帶給你在操作正確引體向上時所需的技巧。如果你想要的是確實掌握引體向上,下面的這幾個訓練方式或許會更加的適合你:

從0開始-懸吊

想要學會引體向上,首先你必須要有能力把自己吊在槓上。透過單純的吊槓支撐,可以訓練前臂肌力與握力。盡可能的延長身體懸空的時間,當你手臂達到力竭後再放手落地。

等長收縮懸吊

你可以藉由木箱、板凳或是跳躍的方式來讓身體盡可能接近槓,讓身體Hold在引體向上姿勢的最高點並維持,感受背肌收縮的張力,。你也可以利用離心的方式來進行這個訓練:當你的身體向上到頂點後,控制速度將身體慢慢下放,並盡可能的拉長下放的時間,透過這樣的方式來逐漸增強你的背肌與核心力量,讓你更加熟悉引體向上的動作。

澳洲式引體向上

這個動作其實與「槓鈴划船」極為相似,但是與利用槓片負重不同的地方在於,這裡使用的是自身體重來進行訓練。你可以尋找一個高度適中(約腰部高度)的單槓,或者是利用健身房裡的史密斯機、深蹲架來進行。可以透過改變身體傾斜的角度來調整訓練的難度,當身體與地面形成的夾角愈小、難度愈大。

【動作要訣】 

1雙手握槓後以腳跟做為支撐點,將身體仰臥懸掛於單槓下方。

2腹部、臀部核心收緊、身體保持平直,以背部發力將身體拉向單槓

3胸口貼槓後將身體緩慢下放,注意背肌的離心收縮

彈力繩輔助引體向上

利用彈力繩可以提供身體額外的輔助支撐,能夠給予你足夠的助力把身體拉到頂點。一開始的時候建議可以挑選一條磅數較高的彈力繩,讓更大的阻力來支撐你的身體。由於彈力繩的特性,上升的助力會隨著你的動作逐漸變小,因此還是會需要你發揮背部肌力完成動作。

【動作要訣】  

1將彈力繩繞過單槓,並將彈力繩套過其中一隻腳(或單腳踩住)

2核心收緊,利用背部發力帶動手臂拉起身體

3身體下放時放慢速度,拉長離心收縮的時間

當你可以完成5~8下的彈力繩輔助引體向上後,就可以試著嘗試看看拋開彈力帶,去完成你的第一次引體向上吧!

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