在家健身強度太低?四個技巧讓你徒手訓練有感提升!

提到健身,大家都會立刻聯想到健身房裡的啞鈴、槓鈴及各式器材,然而不限器材的徒手健身,也有著一眾忠實的擁護者。今天就帶來四個提升徒手訓練的技巧,讓你無需複雜的器材設備也能有感操肌!

1 控制離心收縮

在進行健身動作時,一般來說都會利用到肌肉纖維的「向心收縮」、「離心收縮」以及「等長收縮」三種不同運動模式:

向心收縮(Concentric action),自身施力>外在阻力時肌肉長度縮短,例如:伏地挺身時的上升階段。

離心收縮(Eccentric action),自身施力<外在阻力時肌肉長度拉長,例如:伏地挺身時的下降階段。

等長收縮(Isometric action),自身施力=外在阻力時肌肉長度不變,例如:腹肌訓練的棒式撐體(Plank)。

相對於向心收縮,離心收縮時所產生的肌肉張力更大,這也是為什麼控制重量下放會比單純舉起重量來得更加困難。透過控制離心收縮,可以帶給肌肉纖維更多的刺激,讓你的健身成效更加顯著!(延伸閱讀:健身一定要去健身房?徒手訓練真的很難讓肌肉長大?

2 縮短休息時間

想要提高訓練強度,除了透過負重、控制離心收縮等方式來增加肌肉受到的刺激,縮短每組動作的休息時間也是一個不錯的方法。如果你每完成一組伏地挺身後會休息90秒,試著把休息時間縮短成60秒。當休息時間縮短後,肌肉就會在更短的時間內接受到更密集的刺激,帶給肌纖維更大的壓力,提升你的增肌效果。

然而,縮短休息時間也需要考量到個人身體的狀況;如果組間休息太短,導致肌肉恢復不足,就很容易會讓你的動作變形、反覆次數大幅降低(第一組做10下,第二組卻只剩4下……),讓訓練成效大幅降低。

3 拉長動作行程

基本的徒手訓練動作如:伏地挺身、引體向上……等,基本上都屬於多關節參與進行的複合型動作(compound exercises)。相對於訓練特定肌群的孤立運動,複合動作很容易透過借力的方式讓自己「輕鬆過關」,直接影響到你的訓練成效。

可別以為這些動作差一點點沒什麼影響,健身是一種積累的運動,當你反覆進行著不確實的動作,也就連帶讓你肌肉的薄弱區塊愈來愈明顯。這也是為什麼許多健身教學裡面都會提到「動作行程」的重要,畢竟魔鬼可是藏在細節裡!(延伸閱讀:你的引體向上做對了嗎?五個細節讓你掌握這個健身動作)。

4 使用遞減組、超級組

在之前J編就曾經跟大家介紹過遞減組的好處(延伸閱讀:擺脫菜雞停滯期,用「遞減組」來強化你的訓練菜單!),

透過降低重量的方式增加次數,給予肌肉更完整的刺激。雖然說徒手健身不能像器械一樣隨意調整負重,但這不代表你不能使用遞減的方式進行訓練。藉由輔助道具、降低動作難度,控制離心收縮等方式,還是可以進行徒手的遞減組訓練。

此外,結合不同動作的超級組(super-set)也是可以嘗試的選擇:伏地挺身+三頭撐體、引體向上+澳式引體向上……等,給自己的身體完全不同的挑戰!

 

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