強化核心沒有那麼難,四類型訓練讓你練好練滿

 

下半身訓練

除了前面提到的臀部運動外,另外加上「抗伸運動」以及「抗側彎運動」,讓你在進行高強度的腿部訓練前可以先把核心暖好暖滿,搭配多關節運動的訓練,絕對讓你核心強度大提升。 

棒式伏地挺身

顧名思義是棒式加上伏地挺身的組合訓練動作,在棒式的基礎動作上反覆撐起身體並恢復原姿勢,看似簡單,其實相當的考驗核心部位的強度。每組進行45秒,重複3組。

單手負重農夫走路

強化核心沒有那麼難,四類型訓練讓你練好練滿

一般而言農夫走路大多用來訓練握力,但是只用單邊的負重就會讓核心參與到訓練中。建議選擇能夠維持身體平衡的最大重量,向前走出10~12步後換手折返,過程中要保持身體垂直不側彎、不聳肩,共進行3組。 

臀橋

強化核心沒有那麼難,四類型訓練讓你練好練滿

平躺於地面,雙腿屈膝、腳掌平放於地面。收緊核心,臀部發力將臀部向上挺起,頭部、上背部及腳掌在過程中保持緊貼地面。每組反覆10~12次,共進行3組。

 

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