「力竭」是在健身、重訓裡很常被提到的詞彙，例如「這個動作要做到力竭」、「下一組做到力竭」等，然而想要達到真正的力竭絕非只是讓自己「做到沒力」就好。到底什麼是力竭？如何達到力竭？到底該不該力竭？下面一次告訴你！
「力竭」（Failure）是什麼？簡單來說，就是讓肌肉疲勞到無法再以正確姿勢完成另一次的訓練動作。然而在大多數的訓練裡，我們其實很少達到真正的力竭；以二頭彎舉（Biceps Curl）為例，當你使用20磅的啞鈴完成10下的反覆訓練後，這時雖然已經很難再用完整的行程舉起另一下，但並不代表你的二頭肌已經真的完全沒力了，當你換成15磅的啞鈴，也許還能繼續做個3～5下。
想要真正的達到完全的力竭，最好的方式就是透過朋友輔助或是降低訓練重量的「遞減組」來進行，以前面提到的二頭彎舉為例，當你完成20磅的訓練後，請朋友協助你繼續完成幾下的訓練；或是將重量減低至15磅、10磅後接著鍛鍊幾組，讓肌肉能夠真正地達到力竭狀態。
力竭通常被視為能夠徹底刺激肌肉的訓練方式，然而這樣的訓練卻並非完全適用於所有的重訓動作，多關節的運動如：深蹲、硬舉、臥推等，除了很難針對單一目標肌群達到完全疲勞外，在大重量選擇上使用力竭也會使得受傷的風險提高。此外，過度的力竭訓練也容易使身體的睪酮分泌下降、皮質醇分泌增加，抑制增肌的成效。
看到這裡，你可能會打從心裡產生一個疑問：既然力竭訓練有著這麼多的缺點，那為什麼還要使用它呢？正如前面所提到的，力竭訓練能夠更有效、全面的刺激到我們的肌肉，並且在適當的組數下，可以有效的促使生長激素的分泌。
那麼該如何將力竭技巧套用在我們的訓練裡面呢？簡單來說，就是遵守「單關節、低組數」的訓練方針。你可以在每次訓練中的單關節動作中（二頭彎舉、三頭過頭伸展、腿屈伸）加入1～2組的力竭訓練；並透過遞減、輔助的方式來達到真正的「力竭」。不需要刻意追求每一項動作都一定要榨乾你的肌肉，畢竟痠痛的炸裂感與肌肉的增長並非完全成正比，養成確實穩定的訓練習慣才是邁向精實體態的不二法門。
【健身看J編】
