五點健身心法讓你有效增肌,瘦肌變巨不是夢!

想要厚實胸肌、粗壯手臂,又覺得自己的排骨身材是在癡人說夢?許多人都期望能有著陽光健康的好身材,但又因為食量太小、體質易瘦而卻步。在你打算放棄之前,不妨先看完以下五點,給自己一個改變的機會!

#1 設定你的熱量盈餘

想要增肌,增加卡路里的攝取量是不可或缺的重要條件,同時也要確保自己蛋白質有吃到一定的量,才能夠確實的增加肌肉量而不是多餘的脂肪。至於要增加多少的卡路里,你可以先去計算自己的TDEE(每日熱量消耗),然後以TDEE +300~500卡開始設定自己的「熱量盈餘」。別忘了要追蹤觀察自己的體重是否有確實上升,並適時調整你的飲食,才能確保自己真的有在「增肌」。 

 

#2 記錄你吃了什麼

飲食紀錄?那不是減重、減脂的人才在做的事情嗎?如果這是你的第一個念頭,先別急著下定論。易瘦體質的人為了增肌,往往會很直觀的想到「吃多一點」,然而胡亂塞下食物,你確定自己真的有吃比較多嗎?當仔細記錄吃下的食物後,你可能會發現與當初所設定的目標還有著不少差距,感覺吃了很多,實際上卻還是吃、不、夠。

 

#3 吃得多≠可以亂吃

注意,我們的目標是「增肌」,雖然不可避免過程中脂肪的增加,但還是要盡量減低體脂的恣意飆升。盡量選擇原型食物來幫助你避開過多的人工添加物,用脂肪含量較高的肉類(如牛肉、豬肉)取代雞胸肉,準備一些堅果、黑巧克力作為零食,可以有效提高你的熱量攝取。

 

 

想要完全藉由乾淨飲食來增肌,並不是一件簡單的事情,往往都要吃到一定的分量,才能夠讓你的熱量達標。這時候稍微的「偷吃」一些垃圾食物,其實是可以被允許的(記住,是「一些」不是「一堆」),不需要讓自己對吃感到神經緊繃,只要合理的拿捏卡路里及營養素比例,偶爾稍微超標也是無傷大雅的(瘦就是有本錢)。

 

#4 制定你的訓練計畫

想要重訓健身,首先要有一個明確的訓練計畫,毫無目標的到健身房運動,只會讓你的訓練成效大打折扣。現在網路上的資源眾多,不論是網站、Youtube等平台都分享著許多的健身菜單,從裡面選擇一個適合你的計畫開始執行,會比起你盲目亂練來的更有效果。

 

#5 放下體重計

前面有提到要定期追蹤體重變化,但若因此而對數字過度敏感,那可就會造成反效果了。肌肉的生長需要一定時間的積累才能夠看到顯著成果,而人體的體重也會因為每天食物、水分的攝取量及運動量不同而有所波動,不需要為了那0.5公斤的波動而斤斤計較。在有壓力的情況下,原本應該持續成長的身體也會因此受到影響而停滯不前。

 

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開始健身運動前,你的身體確實暖機了嗎?

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