想要變巨看過來!五招讓你健身增肌不增脂

談了很多健身減脂的方法,卻很少提到增肌的話題,大家都知道肌肉要長大不是件簡單的事,常常還沒有長肌肉,脂肪就先超標了。以下編輯整理出五點訣竅,讓你掌握「乾淨增肌」的訣竅,盡可能的在增肌期不增脂,。

設定你的目標

不論是增肌或是減脂,都必須要設定一個你的目標,你可以選擇以時間或是體重/體脂的增長來評斷,當你增肌達到一定的時間或是一定的體重後,就應該要適時的切換為「減脂期」或是「維持期」。一直處在增肌期,容易讓你陷入無止盡的增肌循環中,體脂率也容易跟著居高不下,導致身材始終維持在高體脂的狀態下,相信這應該不會是你想要的理想體態吧?

 

調整你的熱量盈餘

大家都知道,想要減脂就必須要製造出攝取少於消耗的「熱量缺口」;增肌則是相反得要製造出攝取大於消耗的「熱量盈餘」。很多人會精心注意攝入的熱量,卻忘了觀察自己的身體究竟會消耗了的熱量,錯誤的高估導致吃下了超標的食物,就容易形成脂肪囤積在身體裡。由公式所計算出的每日總消耗熱量「TDEE」終究只是一個參考數值,最好還是留意自己「飲食-體重」的連動關係,當你的體重短時間內爆衝,可以肯定的是增加的絕不只是你的肌肉而已。

 

合理分配營養素

可以攝取更多的熱量,不代表就可以毫不忌口的亂吃,這也是很多人對熱量盈餘的一個誤解,認為要吃下更多的食物就等於可以炸雞漢堡樣樣來。攝取過多的脂肪與碳水化合物的結果,就是加速體內脂肪的積累,常常胸肌還沒變大多少,肚子就已經先油了一圈。雖然增肌期我們可以比較寬鬆的看待吃這件事,但是還是要注意合理的營養素分配,好好拿捏蛋白質、碳水與脂肪的比重。 

 

別把有氧拋在腦後

可能有些人會很意外看到有氧出現在「增肌期」的建議裡,然而或許這正是你所缺乏的那一塊。試著在每周的訓練裡安排1~2次的有氧運動,每次約2、30分鐘即可,可以選擇在休息日或是訓練後進行;適當的有氧訓練不只能夠燃燒你的體脂肪,幫助你維持良好的體態,還能夠提升心肺功能,讓你能夠負荷更高強度的訓練。

 

吃對時間,吃對分量

假如你的每日總消耗熱量為2000卡,你想要製造的熱量盈餘為300卡,2300卡分成三餐攝取,每餐都需要攝取約760大卡。然而實際上我們每餐的分量都不盡相同,很難全部控制在相同的熱量攝取(除非你真的非常認真的備餐啦),那麼什麼時候可以稍微吃多一點呢?答案是在你安排運動的前後一餐。身體為了要應付高強度活動的消耗及後續恢復,需要補充更多的營養,尤其是碳水化合物的部分更是重要的能量來源,應該酌量分配在運動前後的攝取裡面。

 

除了上述的四點外,最重要的當然就是規律地進行訓練,持續不間斷的運動,搭配良好的飲食計畫和充足休息,才能讓肌肉增長的同時又不累積過多的脂肪!

 

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