開始健身運動前,你的身體確實暖機了嗎?

一到健身房,總是省略暖身運動,迫不及待的跳上器材,拿起槓鈴、啞鈴就是各種重量訓練菜單開虐?身為忙碌的現代人,對運動有熱情,想要高效率的鍛鍊是好事沒錯,但是沒有讓身體熱機就盲目開練,不只容易造成運動傷害,還會讓你的運動表現大打折扣!

還記得學生時期體育課開始前,總是要先全班一起進行暖身,那時候總覺得這是一個非常浪費時間的活動(教練,我好想打球......)。如果你是保持著這樣的態度去面對你平常的訓練,那你可能需要好好調整一下。充足的暖身不只是能夠幫助你的身體準備好進入高強度的運動,更重要的是降低運動傷害的風險。

可能有人會想,我用低重量來熱身不是能達到相同的效果嗎?當然,用低重量的熱身組來讓身體「開機」是不錯的選擇,但是「訓練動作」畢竟是刺激特定肌群為主的,即使是深蹲這樣的多關節運動,也沒辦法徹底將身體的每個部位熱開,反而有可能會拉扯到尚未暖開的肌肉而受傷。(對深蹲不暖身的人:請多保重)說了這麼多,那到底該怎麼樣才能讓身體暖開呢?首先,暖身可以分為動態熱身與動態伸展兩種類型。動態熱身主要目的是加速呼吸心跳的速率,增加血液的流動量,將身體切換至「運動模式」;動態伸展則是讓肌腱、關節、韌帶部位完全活動開來,同時也能維持肌肉的張力與彈性,讓你能夠在接下來的訓練過程中能夠有完整的發揮。

動態暖身的部分,你可以藉由一些簡單的有氧來完成,你可以選擇慢跑、快走、飛輪、划船機、跳繩、波比跳(Burpee Jump)都可以。只需要讓你達到心律上升、身體發熱的程度就OK了,強度過大的有氧會讓你的心肺、體力過度消耗,需要花費較長的時間來恢復,連帶影響到接下來的正式訓練。動態伸展的部分,主要可以依照你當天訓練項目來設定不同動作,以下就以大家最喜歡的胸部訓練,提供幾個練胸前的「動態伸展」動作示範:

 

肩關節旋轉

  1. 挑選重量較輕的啞鈴或槓片(建議可以選擇最輕的重量)
  2. 手臂舉起負重呈L型(手臂與身體及前臂夾角各為90度)
  3. 固定你的手肘,前臂向下翻轉,過程中保持手臂夾角角度不變。
  4. 待前臂翻轉至極限後,向上翻轉回初始位置,重複15次。

 

前三角旋轉

  1. 挑選重量較輕的啞鈴或槓片(建議可以選擇最輕的重量)
  2. 雙手大臂緊貼身體,前臂舉起負重與地面平行。
  3. 保持大臂與身體貼緊,雙手向外展開,拉伸前三角肌群,反覆15次

 

肩部伸展

  1. 找一面牆壁,身體緊貼牆面站立。
  2. 雙手向外打開延展,手肘、手臂須完整貼於牆面。
  3. 將手緩慢舉起至頭頂,過程中保持身體及手臂緊貼牆壁,反覆進行15次

 

以上三個動作主要都是針對肩關節部位進行熱身,目的就是要將肩膀最大限度的給熱開,畢竟肩膀可以說是參與了所有上半身的訓練,若是沒有好好的「熱機」,一旦受傷可就不用想要做任何訓練了!做完以上三個動作後,接著進行飛鳥夾胸,你可以選擇器械的飛鳥機或是滑輪繩索的夾胸,以適中的重量來完成一組15下,共計兩組的熱身。藉由夾胸的過程,讓胸肌確實的充血並感受肌肉張力,接著你就可以開始今天的練胸菜單囉。當然,建議每個動作還是要先用低重量的「熱身組」開場,讓身體確實掌握狀況後才進入真正的訓練組數,才能降低你受傷的風險!
 

【更多暖身動作示範】

 

 

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