健身新手,運動菜單到底該怎麼排?想變「巨巨」看過來!

以運動方式區分的「推拉腿」

與前面以肌群區分的「Bro-split」不同,「推拉腿」菜單是以運動的方式來區分訓練的項目:所謂的「推」指的是將重量推離自己身體的動作,包含了像是臥推、肩推、三頭肌拉伸等動作;「拉」則是將重量拉向自己身體,如滑輪下拉、啞鈴划船、二頭彎舉都是這一類型的運動;「腿」顧名思義包含了所有以腿部為主進行的訓練。

這樣的訓練方式讓你可以同時刺激到相同功能的肌群,以「推」為例,臥推及肩推的訓練同時刺激了前三角肌以及三頭肌,可以讓你在一整套的訓練中更有效率的鍛鍊。此外,不論你是安排三天休息一天或是兩個循環休息一天,都能讓你在一週內訓練相同的肌群兩次,增加刺激的頻率;同時以一週內訓練同樣數量的組數來說,也可以縮短單次訓練的時間(一次練完vs兩次練完,肯定是分開來可以節省更多時間)。

一次搞定的全身訓練菜單

全身性的訓練或許並不常見,這是因為這樣的菜單比較沒有辦法針對小肌群進行鍛鍊,尤其是各位猛男們非常重視的「手臂線條」、「南瓜肩膀」,可以說是沒有辦法一個個拉出來仔細「調教」一番。然而假如你是行程滿檔,沒有辦法一週去健身房報到個四、五次的超級大忙人,這種全身型的運動菜單或許就是你的最佳選擇。你可以將各個大肌群的主要鍛鍊動作拆分為兩天份交替進行,例如第一天是「深蹲、羅馬尼亞硬舉、臥推、引體向上」;第二天就改成「硬舉、保加利亞分腿蹲、啞鈴肩推、啞鈴划船」,並採取「練一休一」的方式,確保有足夠的訓練量及休息時間。如果你想要加強某些特定的小肌群,那麼也可以在最後安排幾組肩膀飛鳥或是二三頭的訓練。

不論你採用哪一種的分法安排你的運動菜單,都要檢視自己的身體狀況是否能夠負荷這樣的強度;畢竟每個人的年齡、體能條件、恢復速度並不相同,找出適合自己的訓練方式,並隨著你的程度進行調整,可千萬別讓自己「訓練過度」啦!

 

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