以運動方式區分的「推拉腿」
與前面以肌群區分的「Bro-split」不同，「推拉腿」菜單是以運動的方式來區分訓練的項目：所謂的「推」指的是將重量推離自己身體的動作，包含了像是臥推、肩推、三頭肌拉伸等動作；「拉」則是將重量拉向自己身體，如滑輪下拉、啞鈴划船、二頭彎舉都是這一類型的運動；「腿」顧名思義包含了所有以腿部為主進行的訓練。
這樣的訓練方式讓你可以同時刺激到相同功能的肌群，以「推」為例，臥推及肩推的訓練同時刺激了前三角肌以及三頭肌，可以讓你在一整套的訓練中更有效率的鍛鍊。此外，不論你是安排三天休息一天或是兩個循環休息一天，都能讓你在一週內訓練相同的肌群兩次，增加刺激的頻率；同時以一週內訓練同樣數量的組數來說，也可以縮短單次訓練的時間（一次練完vs兩次練完，肯定是分開來可以節省更多時間）。
一次搞定的全身訓練菜單
全身性的訓練或許並不常見，這是因為這樣的菜單比較沒有辦法針對小肌群進行鍛鍊，尤其是各位猛男們非常重視的「手臂線條」、「南瓜肩膀」，可以說是沒有辦法一個個拉出來仔細「調教」一番。然而假如你是行程滿檔，沒有辦法一週去健身房報到個四、五次的超級大忙人，這種全身型的運動菜單或許就是你的最佳選擇。你可以將各個大肌群的主要鍛鍊動作拆分為兩天份交替進行，例如第一天是「深蹲、羅馬尼亞硬舉、臥推、引體向上」；第二天就改成「硬舉、保加利亞分腿蹲、啞鈴肩推、啞鈴划船」，並採取「練一休一」的方式，確保有足夠的訓練量及休息時間。如果你想要加強某些特定的小肌群，那麼也可以在最後安排幾組肩膀飛鳥或是二三頭的訓練。
不論你採用哪一種的分法安排你的運動菜單，都要檢視自己的身體狀況是否能夠負荷這樣的強度；畢竟每個人的年齡、體能條件、恢復速度並不相同，找出適合自己的訓練方式，並隨著你的程度進行調整，可千萬別讓自己「訓練過度」啦！
延伸閱讀
練太多也不行？過度訓練（Overtraining）四種「症頭」，中一個就該讓身體好好休息了！
結實腹肌這樣練！除了棒式以外，這些動作讓你在家也能操爆核心肌群！
【健身知識】運動流汗後，到底該不該馬上使用蒸氣室、烤箱等三溫暖設備？
拼命運動又喝了一堆乳清，肌肉還是長不大？你所需要的可能不只是「蛋白質」
