拼命運動又喝了一堆乳清,肌肉還是長不大?你所需要的可能不只是「蛋白質」

如果你非常熱衷於健身,想要雕塑出完美的身材,除了努力不懈的辛勤訓練外,怎麼吃更是一大學問。「你吃下去的食物打造了你的身體」可以說是不便的真理,然而只要吃到足夠的蛋白質就真的夠了嗎?

對於以健身來追求健美體態的人來說,除了每天固定到健身房報到外,最注重的應該就是今天的熱量及蛋白質攝取是否已經充足。小編常常看到有在重訓的朋友會斤斤計較吃下去的每一份食物,或是試著多喝一份乳清讓自己的蛋白質達標。

可能很多人也知道所謂的「一日總熱量消耗」(TDEE,Total Daily Energy Expenditure),也就是根據你的基礎代謝率(BMR,Basal Metabolic Rate)加上活動及飲食的熱量消耗來推估你的身體一天所需熱量。理論上,若要維持體重,就必須要攝取到TDEE的熱量;若是想要減脂/增肌,就要相對應的減少/增加攝取的熱量來達到一定的成效。

然而如果你把這些數字當作你攝取營養的唯一指標,那你可能會吃了一堆食物後發現自己的身材依舊「原地踏步」。舉個例子,假如你一天的TDEE是2000大卡,需要攝取100克的蛋白質來維持肌肉量。單純就數字來看,要完成這樣的熱量及蛋白質攝取,你可以有以下兩種做法:

1. 早餐吃水煮蛋+低脂牛奶,午餐吃花椰菜+紫米飯+雞胸肉,晚餐選擇雞肉沙拉搭配適量堅果及香蕉。

2. 喝手搖杯+巧克力棒來補足熱量,不足的蛋白質用乳清來補充。

好啦,第二種選擇真的太誇張,應該不會有人真的這樣吃然後覺得自己吃的很OK吧(?)但是這也說明了你在挑選食物的時候,其實不應該單純以熱量跟蛋白質的數值作為你的參考,而是應該盡可能的去滿足你的營養攝取。因為要維持身體的正常運作,不是單純依賴蛋白質、碳水化合物以及脂肪,許多的微量營養素其實比你想像得要更有作用。而這些營養素來自於各式的食物,不論是米飯、肉類、蔬果……等等,這些食物的營養比起你用蛋白棒、乳清以及其他補充品作為三餐來得更有價值。

既然如此,我們還有需要乳清、蛋白棒作為補充品嗎?如果你的目的是要補足食物攝取不足的蛋白質,那麼當然沒問題。畢竟乳清蛋白是非常便利且能快速吸收的蛋白質來源,尤其是當你食量不大,又需要每天攝取150克蛋白質的時候,光是想像要吃下多少的食物就是一件可怕的事情(應該沒有人喜歡每天面對一小座的雞胸肉山吧)。

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