【健身知識】持續燃脂36小時!重訓的「後燃效應」讓你休息也能燃燒熱量

從運動到睡眠,為了保持身體的機能運作,人體幾乎無時無刻都在消耗能量,我們也知道,劇烈的運動能夠有效燃燒卡路里,甚至不僅是鍛鍊的當下,如果運動強度夠高、時間夠長,停止運動後的一段時間仍會持續燃燒熱量,也就是所謂的「後燃效應」。

後燃效應(after-burn effect)

「後燃效應」能夠幫助你在結束運動後,仍繼續燃燒些微的熱量,聽起來很棒,但原理到底是什麼呢?根據美國《運動科學及醫學》期刊所報導的一項研究,數名男性受試者(年齡約為22-33歲)分別在運動日及休息日進行測量,結果顯示,運動45分鐘後所消耗的淨能量約為519大卡,在之後的14小時,相比休息日又多消耗了190大卡,也就是劇烈運動45分鐘所消耗的熱量的37%。

而健身後之所以能夠持續燃燒卡路里,原理其實是因為運動時會消耗大量的氧氣,透過身體的機能轉化為能量,藉以提供訓練時所需要的力量。根據研究指出,運動後會加速身體的新陳代謝,為了補償運動過程中缺乏的氧氣,人體會自行增加攝入的氧氣量與速率,運動生理學稱之為「運動後過量氧耗」(EPOC)。

 

運動強度與時間

經由運動產生的後燃效應也會隨著鍛鍊項目有所不同,想要得到顯著的效果,「運動強度高」的無氧運動會比強度低的有氧運動來得好,像是重量訓練、Tabata、HIIT高強度間歇式訓練、短跑衝刺等,必須運用身體的爆發力及較大的力量,更能刺激運動後產生的後燃效應。

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當然低強度的有氧運動也不是無法產生後燃效應,只是相對必須拉長訓練的時間,一般來說,進行10分鐘的無氧運動便能引發後燃現象,但呼吸順暢、耗氧速率緩慢的有氧運動則可能需要1個小時。

想要獲得後燃效應之利,可以透過增加訓練的強度及延長鍛鍊時間來提升,當運動所消耗的氧氣量愈多,身體就必須花費更多能量來恢復,燃燒的熱量也會愈多,當然效用仍是因人而異,關乎本身的基礎代謝率及新陳代謝速率。

雖然說後燃效應的作用時間可長達24至36小時,但不代表你可以做一休三,因為其所燃燒的熱量仍然有限,甚至會隨著訓練的強度有所增減,所以保持規律的運動習慣才是減重健身的鐵則,請把後燃效應當作運動的益處之一來看待。

 

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