不用上健身房,在家也能做的4分鐘快速燃脂Tabata訓練法!

現代人生活忙碌,工作一整天下來,往往沒有力氣跟時間上健身房運動,再加上外食居多,身材無可避免地往橫向發展,小編今天要分享一個CP值超高的快速燃脂瘦身訓練法,讓你花少少的4分鐘就能「把肥肉~都甩啦甩啦」!

什麼是Tabata Traning?

Tabata Traning 是一種高強度的間歇式訓練,由日本東京體訓大學的教授田畑泉(Izumi Tabata)所提出,這項訓練提倡在運動時,盡可能使用更多的肌肉群,而其主要概念為(高強度)運動20秒,休息10秒,持續8個循環,共4,可別小看了這短短的4分鐘,Tabata Traning可是公認燃脂最快、最有效的訓練之一,同時還能提升身體有氧、無氧的心肺能力,訓練的頻率約每週2~3天即可,當然你也可以是個人情況做調整!

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在開始訓練之前,最好能先做約5分鐘的熱身運動,以防止運動傷害,開始運動的20秒內,最好盡可能全力去做每個動作,這樣達到的效果才會是最佳的,型男們可以8個循環都做同一個動作,也可以依照需求編排不同的動作,如果還沒有想法的人,不妨先照著網路上的影片範本一起「動吃動」吧! 

動作一:開合跳(20秒)

 

 

 

休息:靜止、走動、低強度運動都可以(10秒) 

動作二:Burpees俯臥撐後跳起拍掌(20秒)

 

 

 

 

休息:靜止、走動、低強度運動都可以(10秒) 

動作三:原地高抬腿跑步(20秒)

 

休息:靜止、走動、低強度運動都可以(10秒) 

動作四:伏地挺身(20秒,可不用道具)

 

 

休息:靜止、走動、低強度運動都可以(10秒) 

到這邊已經做了2分鐘,記得再從頭來一次才是完成8個循環,4分鐘的Tabata 訓練喔!還不是很清楚的人,可以從影片中看見更完整的示範喔!

覺得太輕鬆嗎?下一頁進階版火燒脂肪等你挑戰!

 

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