【健身知識】先重訓還是先有氧?了解人體三大「能量系統」,做對順序才會瘦!

一般的健身房都會劃分為好幾個區域,且基本上都有「心肺有氧區」及「重量訓練區」兩大塊,對於剛加入鍛鍊行列的健身菜鳥來說,看到琳瑯滿目的器材難免會不知所措,心中跑出大大的疑問:我應該先做重訓還是先做有氧?

關於這個經典老問題,只要是稍微有點健身資歷的人都會告訴你:「先重訓,後有氧」,但這又是為什麼呢?

請先想想,你上健身房的目的是什麼?許多剛接觸健身訓練的新手,普遍可能存在的迷思是「要先進行大量的有氧運動燃脂,瘦下來後再開始重訓雕塑身材」,這樣的想法雖然不完全錯誤,但其實有氧與重訓互相配合,減重的效果會更卓越

 

如果想搞懂這個原理的話,不妨從人體的三大能量系統來一探究竟:

1. 磷化物系統(無氧系統)

又稱ATP-PC系統,ATP(三磷酸腺苷)是人體進行各種活動時最直接的能量來源,當ATP被分解時,會釋放能量提供肌肉運作。而人體細胞內還有另一種高能量化合物PC(磷酸肌酸),當PC被分解,會釋放能量使ADP重新合成為ATP。

雖然此種系統能快速供給能量,但持續的時間卻只有10秒左右,因此適合進行短時間高爆發的運動項目,例如:重訓的肌力訓練、百米衝刺、跳高等。

 

2.乳酸系統(無氧系統)

當人體在缺乏氧氣的情況下,會借助乳酸系統來產生肌肉活動所需的能量,換句話說,磷化物系統耗盡後會啟動乳酸系統持續供給能量,但作用的時間仍不長,通常僅能維持1~2分鐘,相關的運動項目為400公尺賽跑。且乳酸系統經由醣解作用產生ATP的同時,亦產生了會導致疲勞的代謝產物——乳酸,當乳酸堆積過量,就會造成運動表現下降

 

3.有氧系統

當運動強度較低,且持續時間較長時,就會透過有氧系統來供給能量。氧氣充足的情況下,碳水化合物、脂肪、蛋白質都可以被當作燃料,合成大量的ATP。且因為運動強度不高,ATP消耗的速度相對緩慢,能夠有時間重新再合成新的ATP,因此有氧系統對於長時間的耐力運動項目非常重要,例如:騎腳踏車、游泳等。

強度大的重量訓練通常使用磷化物系統乳酸系統來產生能量,運動時依序透過分解肝醣、葡萄糖、脂肪、蛋白質來獲得能量,當重訓到一定的程度時,醣類被消耗得差不多,就會進入「消脂」的區間,這時候再開始做強度較低的有氧運動,最能有效燃燒脂肪,還能獲得重訓完「後燃效應」的幫助,提升基礎代謝率!

反之,若一開始先做了60分鐘的有氧運動,由於體內的肝醣已經被分解用來提供能量,此時進行重量訓練,剩下的肝醣量無法產生足夠的ATP,訓練的效率就會變差,甚至感覺力氣變小。

也就是說,如果想要有效燃脂減重,先全神貫注進行重量訓練一個小時(可依個人狀況調整),再將剩下的力氣投入到低強度的有氧運動,約做15~30分鐘,對於健身的初心者來說,已經算是CP值相當高訓練方式了

 

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