愛練腿的都是真男人!還在操胸、操背、操腹肌?真男人要的是操爆自己「大小腿」!

走入健身房,不難看到上身練到完美的男兒,但仔細一看卻也不少人下身瘦的可憐,這也能發現現在男性普遍都是看重上半身的鍛鍊,但你要知道無論你上身有多壯碩,雙腿像隻雞腳般瘦嫩的話,別懷疑那就是不、夠、完、美!甚至還造成視覺上的突兀感,這篇文章就是要來告訴你們操胸、操背、操手臂,你應該還要操爆你的大小腿,才是真正「超完美」!

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一. 鍛鍊部位:大腿前x股四頭肌(quadriceps)

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股四頭肌主要的功能就是幫助人類行走以及奔跑,因為它是一種能使膝伸直的一組肌肉,其中是由以下四大塊肌肉所組成:股直肌(黃色區塊)、股外側肌(藍綠色區塊)、股內側肌(綠色區塊)和股中間肌(紅色區塊),而這個循環就分別針對這四塊肌肉來做鍛鍊!

 

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#股內側肌vastus medialis(綠色區塊):槓鈴下蹲cyclist squats

這組動作最常出現在自行車選手的訓練菜單裡,因為強壯有力的大腿對於車手來說是俱有競爭力的武器!但在這裡要提醒,關於影片以及圖像中,蹲舉時下方會墊塊木頭或是鐵片,是因為大多數的人在做蹲舉時身體的重心會往後倒,所以才會故意把腳墊高,以把重心拉回前面,但這部分也是要看個人習慣以及能力去做調整!

 

#股直肌rectus femoris(黃色區塊):靠牆深蹲isometric wall squat

「靠牆蹲下」和「把重心放在單腳以及背上,並將另一腳抬起」分別是兩個動作,而這兩個動作各持續15-20秒,交互動作,約做3-5組即可換下個動作!

 

#股中間肌vastus intermedius(紅色區塊):單腿深蹲one legged squat

有在練的男兒都知道,單腿深蹲絕對比雙腿深蹲能帶給你更多的效果,你可以選一個適合自己高度的凳子(大多數的人會選擇18吋高)或是特別設計的支架,建議底部可以放上airex軟墊以策保安全,並於支架上方進行深蹲的動作,當然你也可以堅持在地板上進行這個動作,另外你也可以運用啞鈴來加強運動效果!

 

#股外側肌vastus lateralis(藍綠色區塊):坐姿大腿推蹬leg extension

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這個動作不單是訓練大腿前側,連後側以及臀肌都能順勢鍛鍊到,你也可以使用徒手深蹲,在下背沒有拱起的狀況下,專注在下蹲的控制,1組進行12-15次,若要加強訓練可以用「增加組數」的方式來訓練肌力!

 

下一頁,「大腿後x後腿肌群」訓練!

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