愛練腿的都是真男人!還在操胸、操背、操腹肌?真男人要的是操爆自己「大小腿」!

 

四. 鍛鍊部位:小腿後x深層肌群(deep group)

/圖片來源

小腿後側肌肉群又可以被橫向肌間隔(transverse intermuscular septum)分成深、淺兩部分,除了上述提到的淺肌群,將比目魚肌截斷掀開,就可以發現在小腿後區深層處還有四塊肌肉,然而這區塊的肌肉除了膕肌之外,其他區肌肉具有足底彎曲的功能之外,還能彎曲趾頭及幫助維持足弓(foot arch)!

 

#膕肌popliteus (藍色區塊):藥球弓箭步x轉體medicine ball lunges

/圖片來源

你絕對不能小看「弓步」這個健身動作,因為它是一個與我們日常生活息息相關之外,操作簡單、訓練效率有高的腿部運動,而且這樣的動作除了能夠帶給小腿後測深層肌群刺激之外,對鍛鍊核心的力量,協助軀幹穩定以及動作平衡也有一定益處!在開始動作的時候要注意你得將重心維持在中央(並將注意力放在核心肌群上),來避免身體過度搖晃或產生前後傾的狀況,一腳向前跨一步(跨部距離約比走路時的步伐再大一些即可),然後下蹲,將重心放在軀幹或是後腳上,最理想的狀況會呈現「4個90度」,同時利用藥球來增加負重,以提升訓練強度!

 

#屈趾長肌flexor digitorum longus (橘黃色區塊):趾握運動toe gripping

/圖片來源

當你足尖站立的時候就能明顯感到屈趾長肌的繃緊感,然而有許多人會感到腳底不適甚至疼痛,也要注意是不是從小腿深層肌肉就出了狀況,不過最常看到的原因就是「穿錯鞋子」,許多鞋子會設計可以取代人們赤足走路時腳掌的動作,但事實上人體足部的動作是無法取代的(這點很重要)!以上這個動作不單是健身可以使用,有些女生踩高跟鞋一整天,回去紓解腳底的時候也可以進行趾握運動,非常簡單的在腳下放兩顆球狀物(高爾夫球大小),順著腳底滾動腳下的球體即可!

 

#後脛肌 tibialis posterior (綠色區塊):阻力繩伸展運動resistance band inversion

/圖片來源

有在看NBA的人對於「阻力繩/彈力繩」應該不陌生,因為許多球員在賽前訓練的時候都會用它來做非常多的動作,而阻力繩的作用就是在動作的時候給予肌肉阻力,藉由阻力來訓練肌肉,由於圖中這個動作是簡易的動作,主要就是將阻力繩固定在一端,並運用小腿的肌肉來帶動腳掌,但記得這動作的「頻率」很重要,千萬不要猛拉猛扯,照著你的temple走,拉一下、頓一下,才能確保肌肉的正常運動避免拉傷!

 

#屈姆長肌flexor hallucis longus (玫紅色區塊):拱腳運動doming

/圖片來源

這是芭蕾舞者很常做的一個動作,因為他們跳舞習慣,導致於不少舞者會有走路外八的習慣,所以他們想要矯正這樣的習慣,會從事伸展小腿外旋肌、內旋肌或是練習拱腳來鍛鍊腳掌內部肌群以及屈姆長肌來補償身體叫無力或較緊繃的部分

 

最後,「小腿前側肌群」訓練!

你可能也喜歡這些文章

使用 Facebook 留言