愛練腿的都是真男人!還在操胸、操背、操腹肌?真男人要的是操爆自己「大小腿」!

二. 鍛鍊部位:大腿後x後腿肌群(hamstring group)

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後腿肌群通常不易被照顧到,但基於平衡原則,當你開始訓練肌前群而導致它漸漸發達之後,絕對要特別訓練一下後腿肌群才能算是完美的身材,尤其是股二頭肌的部分(卡其色區塊),而且對於許多健美人來說「股二頭肌」是一個美感的亮點,它能使大腿有一種壯碩的膨脹式的美感!

 

#半腱肌semitendinosus (咖啡色區塊):啞鈴弓步蹲dumbbell lung

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一腳向前跨一步(跨步距離約比走路時的步伐再大一些即可),然後下蹲;再把重心擺在軀幹以及後腳上,身體保持中立不要過度前傾或後斜,後腳儘量不要跪地,此時身體最理想的狀況是會呈現4個90度,同時在利用後腳以及核心的力量,把身體及前腳推回起始的位置後,換邊!可以利用啞鈴等器材來增加負重,以提升訓練強度!

 

#股二頭肌bicep Femoris (卡其色區塊):羅馬尼亞硬舉 Romanian Deadlift

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硬舉是發展後方肌肉群最好的運動之一,但很多人在做羅馬尼亞硬舉的時候往往會做錯而不自知,嚴重者還可能會傷到背,其實你應該注意的是:你要懂得運用後腿肌群的三塊肌肉,不然就會是浪費力氣而且還沒訓練到肌肉,就像深蹲時腳沒出力的道理一樣,首先你要注意抓起槓鈴後要與你的臀部齊高,脊椎自然直立,不要過度挺胸或彎曲身體,屁股往後坐,並同時把槓往下放,膝蓋可以稍微彎曲,絕對不要把它鎖死!屁股繼續往後,讓槓鈴隨著身體往下,並確認你的下背是緊的,感覺一下你後腿的肌群是正在伸展的狀態,同時你要注意這動作的速度,越慢越好,當你發覺你的下背開始彎曲以及腿部肌肉開始無力,那就代表這是你的「極限」,也請你絕對不要讓自己做到那程度,也要注意若你發現你的後腿肌群很緊,那槓鈴的高度舉到膝蓋的位置就好,要記得做這動作時並不是越多越好,而是視自身情況並做到位即可!

 

#半膜肌 semimembranosus(土色區塊) :仰臥腿彎舉lying leg curls

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這個動作是訓練半膜肌最好的運動,而且還能同時訓練到臀部,不過這過程當中你必須注意保持身體平直,收縮你的肌肉來使滾墊朝你的臀部運動,當動作達到終點時,開始呼氣,在動作的頂端,努力擠壓你的半膜肌以及股二頭肌,然後慢慢反向回到初始位置!

 

下一頁,「小腿後側x淺肌群」訓練!

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