二. 鍛鍊部位：大腿後x後腿肌群(hamstring group)
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後腿肌群通常不易被照顧到，但基於平衡原則，當你開始訓練肌前群而導致它漸漸發達之後，絕對要特別訓練一下後腿肌群才能算是完美的身材，尤其是股二頭肌的部分(卡其色區塊)，而且對於許多健美人來說「股二頭肌」是一個美感的亮點，它能使大腿有一種壯碩的膨脹式的美感！
#半腱肌semitendinosus (咖啡色區塊)：啞鈴弓步蹲dumbbell lung
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一腳向前跨一步(跨步距離約比走路時的步伐再大一些即可)，然後下蹲；再把重心擺在軀幹以及後腳上，身體保持中立不要過度前傾或後斜，後腳儘量不要跪地，此時身體最理想的狀況是會呈現4個90度，同時在利用後腳以及核心的力量，把身體及前腳推回起始的位置後，換邊！可以利用啞鈴等器材來增加負重，以提升訓練強度！
#股二頭肌bicep Femoris (卡其色區塊)：羅馬尼亞硬舉 Romanian Deadlift
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硬舉是發展後方肌肉群最好的運動之一，但很多人在做羅馬尼亞硬舉的時候往往會做錯而不自知，嚴重者還可能會傷到背，其實你應該注意的是：你要懂得運用後腿肌群的三塊肌肉，不然就會是浪費力氣而且還沒訓練到肌肉，就像深蹲時腳沒出力的道理一樣，首先你要注意抓起槓鈴後要與你的臀部齊高，脊椎自然直立，不要過度挺胸或彎曲身體，屁股往後坐，並同時把槓往下放，膝蓋可以稍微彎曲，絕對不要把它鎖死！屁股繼續往後，讓槓鈴隨著身體往下，並確認你的下背是緊的，感覺一下你後腿的肌群是正在伸展的狀態，同時你要注意這動作的速度，越慢越好，當你發覺你的下背開始彎曲以及腿部肌肉開始無力，那就代表這是你的「極限」，也請你絕對不要讓自己做到那程度，也要注意若你發現你的後腿肌群很緊，那槓鈴的高度舉到膝蓋的位置就好，要記得做這動作時並不是越多越好，而是視自身情況並做到位即可！
#半膜肌 semimembranosus(土色區塊) ：仰臥腿彎舉lying leg curls
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這個動作是訓練半膜肌最好的運動，而且還能同時訓練到臀部，不過這過程當中你必須注意保持身體平直，收縮你的肌肉來使滾墊朝你的臀部運動，當動作達到終點時，開始呼氣，在動作的頂端，努力擠壓你的半膜肌以及股二頭肌，然後慢慢反向回到初始位置！
