TABATA強化體能的秘密,三招全身性訓練動作等你來挑戰

深蹲&前踢

強度 ★★☆ 難度 ★★☆

這個訓練對下半身與軀幹也很有幫助。

在前踢收腿的時候加入深蹲,提高不少強度。

如果想要更高的強度,可以一邊跳一邊前踢。

踢出去的腳要盡量抬高,但是請注意不要跌倒。

1 雙腳併攏深蹲,雙手舉到胸前。

2 從半蹲起身,同時右腳往前踢,並且保持身體筆直。

3 再次併攏雙腿深蹲。

4 接下來換踢另外一腳。1 到 4 的動作重複做 20 秒。

 

 

登山式

強度 ★☆☆ 難度 ★☆☆

這個動作算是本書所介紹的動作中比較簡單的,適合初學者。

要注意,務必把身體打直,不要彎腰駝背,左右扭動。

另外,換腳的時候必須保持穩定節奏,才能達到

TABATA 訓練法要求的負擔,請盡量保持節奏並加快速度。

1 雙手貼地,做出伏地挺身的姿勢。

2 單腳往前收,膝蓋不要超出手臂位置,另一隻腳伸直。

3 腳稍微用力踢一下,讓身體微微懸空,然後在空中換腳。

4 換腳要保持節奏!持續做 20 秒。

 

向上踢腿

強度 ★★★ 難度 ★★★

這個動作要動到大肌肉群,可以有效提升心跳數。TABATA 訓練法的動作

通常對下半身負擔較高,這個動作反而對上半身負擔較大。

上半身肌肉若是沒有一定的力量,很難完成這個動作。

另外腹肌無力、肩膀關節活動度不夠的人要做這個動作應該有困難,請不要勉強。

1 雙手撐地板,寬度比肩膀稍寬,臀部離開地面,右腳伸直抬起。

2 左腳用力踢,保持臀部浮起,同時在空中左右交換腳。

3 右腳落地伸直左腳,不斷換腳重複 2 與 3 的動作。

4 抓準節奏換腳,重複做 20 秒。

 

節錄自TABATA之父揭開瞬間燃脂的秘密

«  書名:TABATA之父揭開瞬間燃脂的秘密

«  出版社:如何出版社

«  出版日期:2016年1月

«  作者:田畑泉(Tabata Izumi)

«  譯者:李漢庭

 

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