TABATA強化體能的秘密,三招全身性訓練動作等你來挑戰

「有氧運動」和「TABATA」有何差別?

另外,我們也比較了最大攝氧量七十%的運動(俗稱的「有氧運動」)與TABATA訓練法有何差別,結果發現兩者在六週後都提升了十二~十三%的最大攝氧量。前者是有氧訓練,當然可以提升最大攝氧量,但TABATA訓練法也達到了一樣的效果。此外,觀察無氧能量供應機制方面,前者無法提升最大氧赤字,TABATA則是提升了三十五%的最大氧赤字。

包括人類在內的地球生物都只具備有氧與無氧兩種能量供應機制,「二十秒運動加十秒休息」能夠同時對兩個機制造成最大(最高)負擔,很明顯的,是目前所知最合理且最棒的訓練方法。

只要運動四分鐘,身體就會記憶二十四小時!

之前人們認為中低強度的運動(有氧運動)有益健康,原因是中低強度、長時間的有氧運動可以增加 GLUT4 蛋白質(一種位於肌肉組織的轉運蛋白,能協助將肌細胞外的葡萄糖轉運至肌細胞內)的濃度,而且對體力差的人也是比較安全的運動處方。

但是近年來研究發現,TABATA訓練法這種短時間高強度的間歇訓練也能夠增加 GLUT4 蛋白質,而且所需時間比漫長的有氧運動更短。

此外,過去也認為長時間低強度運動可以增加 PGC-1α蛋白質(可提升耐力的物質)。PGC-1α可以促進粒線體合成,使人更有耐力,並幫助增加 GLUT4 蛋白質,所以濃度越高就越有耐力。我們也發現高強度間歇性的TABATA訓練法可以增加 PGC-1α,而且增加量跟長時間低強度的運動一樣。

更有趣的來了。請看下圖,PGC-1α在運動後至少二十四小時都會維持高濃度,不過是從事幾分鐘的高強度間歇訓練也能提升身體機能,其中的奧妙就在這裡。當然了,如果每週只運動一次,PGC-1α的濃度就會回到低數值,但只要像左下圖那樣每週運動三次,就能讓 PGC-1α保持在高檔,維持糖分代謝率與身體耐力。可見從分子生物學的觀點來看,運動之後的飲食管理與生活作息一樣重要。

另外,我們也比較了運動所增加的 GLUT4 蛋白質,發現做很多組的效果跟做三組其實差不多,這代表了糖尿病患與其他無法進行高強度運動的人,也能夠享受TABATA訓練法的成果(但是,如果要增加最大攝氧量,只做三組並不夠)。

 

TABATA訓練法」的謬誤

前面已提過TABATA訓練法在海外爆紅的由來,而且基礎是來自我和研究團隊的論文,但是在竄紅的過程中卻被穿鑿附會、加油添醋,很多都是論文裡沒有寫到,未經科學驗證的說法。

●練TABATA真的能瘦嗎?

最常見的說法就是「練TABATA會瘦」。歐美的健身雜誌甚至用「fat burning(燃脂)」之類的字眼來介紹它,但是TABATA訓練法真的能瘦身嗎?

如果以商業觀點來看,我應該要說「會瘦!」,但我畢竟是個科學家。硬要說的話,也的確有人在實行TABATA訓練法之後真的瘦了。然而鍛鍊TABATA的時間很短,根本燃燒不了多少脂肪,所以實事求是地講,並沒有數據證實「TABATA訓練法可以減脂」。

TABATA訓練法只是一種「提升最大攝氧量與最大氧赤字,進而提升體能」的訓練法。或許經過長久訓練之後,生活變得充滿活力,會連帶使人瘦下來,但瘦身的原因終究還是「精神更好了,更喜歡運動了」吧!

●一定都是練「八組四分鐘」嗎?

TABATA訓練法在研究過程中所進行的實驗是六到七組,總時間是三分鐘到三分半,並不一定要做滿八組,而是視體力狀況做六到八組就好。不過這個運動強度很高,必須做好事前暖身與事後收操,兩者各需十分鐘左右,所以整套訓練大概需要三十分鐘。

●真的有人可以一次做好幾套TABATA嗎?

前面已經說過,TABATA訓練法必須做六到八組之後達到「精疲力盡」才有效果,一天只要做過一套,當天就無法進行相同強度的訓練,所以對於歐美部落客常寫說:「我今天做了三套TABATA。」這可以說是沒有完整理解其中的意義。

 

下一頁開始學習3個訓練動作

你可能也喜歡這些文章

使用 Facebook 留言