深蹲&前踢
強度 ★★☆ 難度 ★★☆
這個訓練對下半身與軀幹也很有幫助。
在前踢收腿的時候加入深蹲，提高不少強度。
如果想要更高的強度，可以一邊跳一邊前踢。
踢出去的腳要盡量抬高，但是請注意不要跌倒。
1 雙腳併攏深蹲，雙手舉到胸前。
2 從半蹲起身，同時右腳往前踢，並且保持身體筆直。
3 再次併攏雙腿深蹲。
4 接下來換踢另外一腳。1 到 4 的動作重複做 20 秒。
登山式
強度 ★☆☆ 難度 ★☆☆
這個動作算是本書所介紹的動作中比較簡單的，適合初學者。
要注意，務必把身體打直，不要彎腰駝背，左右扭動。
另外，換腳的時候必須保持穩定節奏，才能達到
TABATA 訓練法要求的負擔，請盡量保持節奏並加快速度。
1 雙手貼地，做出伏地挺身的姿勢。
2 單腳往前收，膝蓋不要超出手臂位置，另一隻腳伸直。
3 腳稍微用力踢一下，讓身體微微懸空，然後在空中換腳。
4 換腳要保持節奏！持續做 20 秒。
向上踢腿
強度 ★★★ 難度 ★★★
這個動作要動到大肌肉群，可以有效提升心跳數。TABATA 訓練法的動作
通常對下半身負擔較高，這個動作反而對上半身負擔較大。
上半身肌肉若是沒有一定的力量，很難完成這個動作。
另外腹肌無力、肩膀關節活動度不夠的人要做這個動作應該有困難，請不要勉強。
1 雙手撐地板，寬度比肩膀稍寬，臀部離開地面，右腳伸直抬起。
2 左腳用力踢，保持臀部浮起，同時在空中左右交換腳。
3 右腳落地伸直左腳，不斷換腳重複 2 與 3 的動作。
4 抓準節奏換腳，重複做 20 秒。
« 書名：TABATA之父揭開瞬間燃脂的秘密
« 出版社：如何出版社
« 出版日期：2016年1月
« 作者：田畑泉(Tabata Izumi)
« 譯者：李漢庭
