TABATA強化體能的秘密,三招全身性訓練動作等你來挑戰

常常有人告訴我「有氧運動要進行十二分鐘之後,才會開始燃燒脂肪」,或者有人認為「辛苦的運動」就是無氧運動,尤其衝刺八百公尺這種兩三分鐘就會精疲力盡的辛苦運動,很多人可能以為它是無氧運動。其實,這都是誤解。

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充滿誤解的「有氧運動」「無氧運動」

下圖表示「有氧能量供應機制」對各種運動的貢獻程度,運動定義為精疲力盡,時間從三十秒到兩分鐘。從圖看來,三十秒就會精疲力盡的運動(強度為最大攝氧量的一八六%)中,有氧能量供應機制的貢獻度大約是三十五%;而在一到兩分鐘會精疲力盡的運動強度(最大攝氧量的一四六%)中,貢獻度大約五十%;在兩分鐘會精疲力盡的運動強度(最大攝氧量的一一九%)中,貢獻度大約六十~七十%。也就是說運動強度越低,要花越多時間才能精疲力盡的運動,有氧能量供應機制的貢獻度越高。

但是在兩分鐘精疲力盡的運動中,無氧能量供應機制也必須全力運作才能獲得最大氧赤字(肌肉乳酸濃度達到最大值,磷酸肌酸消耗殆盡);反之在三十秒精疲力盡的運動中,也一樣有三十%以上的能量來自於有氧能量供應機制(就連短短十秒便精疲力盡的運動,都還有十%的能量來自於有氧能量供應機制)。

從這個結果來看,我們知道任何運動與身體活動都同時由兩個能量供應機制來供應能量,沒有單純的「有氧運動」或「無氧運動」

在這個前提下,想要只靠鍛鍊無氧運動就提升無氧運動的成績,就是一個大誤會,正確來說,得同時進行有氧與無氧兩種鍛鍊才行。

而TABATA訓練法,正是只要三到四分鐘就能大幅提升這兩方面能力的訓練法。

 

TABATA可同時鍛鍊有氧與無氧機能!

如果能夠同時鍛練到有氧與無氧兩種能量供應機制,那真是再好不過了。而TABATA訓練法就辦得到!

我和研究小組已經透過兩項實驗證實了這件事情。

第一項實驗是比較兩種運動的結果。首先是強度為最大攝氧量一七○%的飛輪腳踏車運動,持續二十秒之後休息十秒,重複六到七組(IT1),這就是TABATA訓練法;另一種運動是最大攝氧量二二○%的強度,持續三十秒後休息兩分鐘,重複三到四組(IT2)。這兩種運動都是令人精疲力盡、無法繼續動的間歇運動,訓練強度頗高,以下比較兩種運動的攝氧量與總氧赤字。

結果,IT1(二十秒運動加十秒休息,共做六到七組)一開始的有氧能量供應率比較低,後來比例逐漸升高,一直到訓練最末段的攝氧量,這時候的攝氧量幾乎等同最大攝氧量。

 而IT2在運動過程中的攝氧量就無法達到最大攝氧量,代表IT2並沒有對有氧能量供應機制造成足夠負擔,IT1(TABATA訓練法)才能對有氧能量供應機制造成最大負擔。氧赤字方面的結果也一樣,IT1花兩到三分鐘就精疲力盡,運動過程中的氧赤字與最大氧赤字差不多,代表對無氧能量供應系統造成最大負擔。

 

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