8個 Landmine 地雷管訓練動作,全面啟動全身肌力、爆發力、核心訓練

單腳羅馬尼亞硬舉(One-Leg Landmine RDL)

主要訓練肌群:臀大肌、股二頭肌、下背肌群、核心肌群

動作細節

1.站姿,右手垂放握住槓鈴前端。右腳向後抬高,左腳微彎站立。盡量讓軀幹、臀部及腿部呈一直線

2.身體向後同時,右手順勢向下,把重量往下帶,左手輕鬆擺放,維持平衡

3.再把右腳收回,過程中盡量保持身體直正,反覆數次,換邊。

 

跪姿半旋轉(Half-Kneeling Landmine Trunk Twist)

主要訓練肌群:核心肌群、前三角肌

動作細節

1.單膝跪,雙手伸直握住槓鈴,位置大約會在頭頂上。

2.接著,讓槓鈴緩緩地往下跪的那隻腳落下。這時,來到腰間位置,核心肌群出力,盡量讓槓鈴回到頭頂。換邊。

註:單腳跪的壓力可能會落在膝蓋上,建議可以在膝蓋下方墊東西,防止直接衝擊而受傷。

 

看完這些動作,大家是否都躍躍欲試了呢?且慢!且慢!對大部分的人來說,地雷管的訓練動作比較少會接觸到,因此在開始前,建議大家先從空槓練起,熟悉動作為優先

畢竟槓鈴動輒超過10公斤,訓練動作也比起深蹲、臥推等多關節、大肌群動作還要來得複雜,幾乎要倚靠全身發力穩定,因此想要進行地雷管訓練絕對需要一定的肌力基礎。相反的,如果你是能力較好的人,地雷管也能隨你的需求增添槓片喔!

 

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