單腳羅馬尼亞硬舉（One-Leg Landmine RDL）
主要訓練肌群：臀大肌、股二頭肌、下背肌群、核心肌群
動作細節
1.站姿，右手垂放握住槓鈴前端。右腳向後抬高，左腳微彎站立。盡量讓軀幹、臀部及腿部呈一直線。
2.身體向後同時，右手順勢向下，把重量往下帶，左手輕鬆擺放，維持平衡。
3.再把右腳收回，過程中盡量保持身體直正，反覆數次，換邊。
跪姿半旋轉（Half-Kneeling Landmine Trunk Twist）
主要訓練肌群：核心肌群、前三角肌
動作細節
1.單膝跪，雙手伸直握住槓鈴，位置大約會在頭頂上。
2.接著，讓槓鈴緩緩地往下跪的那隻腳落下。這時，來到腰間位置，核心肌群出力，盡量讓槓鈴回到頭頂。換邊。
註：單腳跪的壓力可能會落在膝蓋上，建議可以在膝蓋下方墊東西，防止直接衝擊而受傷。
看完這些動作，大家是否都躍躍欲試了呢？且慢！且慢！對大部分的人來說，地雷管的訓練動作比較少會接觸到，因此在開始前，建議大家先從空槓練起，熟悉動作為優先。
畢竟槓鈴動輒超過10公斤，訓練動作也比起深蹲、臥推等多關節、大肌群動作還要來得複雜，幾乎要倚靠全身發力穩定，因此想要進行地雷管訓練絕對需要一定的肌力基礎。相反的，如果你是能力較好的人，地雷管也能隨你的需求增添槓片喔！
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