單手瞬發上搏＋前推（One-Arm Landmine Clean and Press）
主要訓練肌群：股四頭肌、臀大肌、核心肌群、下背肌群、前三角肌、肱三頭肌
動作細節
1.面對槓鈴，把槓鈴前頭擺在腳尖前方。
2.下蹲，下背打直，利用下肢及核心的力量，順勢將槓鈴抬起，這時候反手讓槓鈴來到胸口位置。
3.停頓一下，再將右手伸直，做推的動作。最後，再下放槓鈴，重複動作。
單手胸推（Supine One-Arm Landmine Press）
主要訓練肌群：胸大肌、前三角肌、肱三頭肌
動作細節
1.躺在地上，雙腳屈膝。右手抓住槓鈴頂端，手肘微微內收。
2.利用胸部力量，使力把槓鈴往上推，手伸直但不鎖死。再回到起始動作。做完換邊。
