動作3 槓鈴推舉（Standing barbell press） 1組12～15下，3組
a.採站姿（雙腳微彎，與肩同寬），手持槓鈴略比肩寬，並把槓鈴放置鎖骨上。
b.雙手緩緩將槓鈴上推，達到最高點時再緩緩下放，回到起始位置。
c.過程中注意手肘的方向，不宜過度外翻。
註：也可將槓鈴換成啞鈴，動作的不穩定性會被提升，逼迫你得徵召更多肌群協助穩定身體，但記得重量要選擇輕一些。
動作4 反向划船（Inverted rows） 1組12～15下，3組
a.先找一槓鈴，高度應在你的腰部附近。
b.雙手略比肩寬，伸直緊抓槓鈴。將腹部及臀部緊收，腳跟立起，從頭到腳應成一斜線。
c.雙手彎曲用力，使胸口靠近槓鈴，再慢慢把手伸直，回到起始動作。
註：由於槓鈴被固定住，要使力比較容易，若想增加難度，改採TRX訓練也是很棒的方法。另外，這個動作也會訓練到背肌，屬於多肌群的訓練動作，在安排菜單的時候記得擺在前面一點執行。
依司博特自己訓練肩部的經驗，通常感到酸、腫就會換成練手的動作，並不太會要求自己一定得做到幾組。
因為肩部的肌肉相對胸、背、腿而言較小，所以與其追求重量，不如將訓練重點放在感受肩膀的出力情形，確實掌握住訓練效果。
另外，對於上面提及的動作要領，並沒有所謂「最正確」的說法，我們依舊要延續之前的做法，提倡一個原則：那就是以你「舒適、自然、輕鬆不刻意且能感受到肩部正常施力的姿勢」為主去做訓練。
參考資料：
1.王怡璇（譯）（2013）。運動解剖書 – Anatomy of Exercise。台北：木馬文化。(Pat Manocchia)
2.Menshealth.co.uk- A beginner’s guide to shoulder exercises
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