4大肩部重量訓練動作,打造男人都該有的強壯可靠肩膀

動作3 槓鈴推舉(Standing barbell press)  1組12~15下,3組

a.採站姿(雙腳微彎,與肩同寬),手持槓鈴略比肩寬,並把槓鈴放置鎖骨上。

b.雙手緩緩將槓鈴上推,達到最高點時再緩緩下放,回到起始位置。

c.過程中注意手肘的方向,不宜過度外翻。

:也可將槓鈴換成啞鈴,動作的不穩定性會被提升,逼迫你得徵召更多肌群協助穩定身體,但記得重量要選擇輕一些。



 

動作4 反向划船(Inverted rows)  1組12~15下,3組

a.先找一槓鈴,高度應在你的腰部附近

b.雙手略比肩寬,伸直緊抓槓鈴。將腹部及臀部緊收,腳跟立起,從頭到腳應成一斜線。

c.雙手彎曲用力,使胸口靠近槓鈴,再慢慢把手伸直,回到起始動作。

:由於槓鈴被固定住,要使力比較容易,若想增加難度,改採TRX訓練也是很棒的方法。另外,這個動作也會訓練到背肌,屬於多肌群的訓練動作,在安排菜單的時候記得擺在前面一點執行。



依司博特自己訓練肩部的經驗,通常感到酸、腫就會換成練手的動作,並不太會要求自己一定得做到幾組

因為肩部的肌肉相對胸、背、腿而言較小,所以與其追求重量,不如將訓練重點放在感受肩膀的出力情形,確實掌握住訓練效果。

另外,對於上面提及的動作要領,並沒有所謂「最正確的說法,我們依舊要延續之前的做法,提倡一個原則:那就是以你「舒適、自然、輕鬆不刻意且能感受到肩部正常施力的姿勢」為主去做訓練

 
參考資料:
1.王怡璇(譯)(2013)。運動解剖書 – Anatomy of Exercise。台北:木馬文化。(Pat Manocchia)

2.Menshealth.co.uk- A beginner’s guide to shoulder exercises



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