訓練胸大肌卡關了嗎?來試試離心訓練!

 

槓鈴臥推 建議每組8~12下,2~4組,組間休息1分鐘。

握距比肩膀略開,手肘小心不要外展過度(微微內夾),因為手肘如果太過外開,肩膀會承受過多的壓力。

離心:往下,動作速度一樣放慢,用力量去對抗地心引力。

向心:上舉時速度正常,意識放在胸肌上,想像用胸肌的力量上推。

 

啞鈴飛鳥 建議每組8~12下,2~4組,組間休息1分鐘。

將啞鈴撐起,手肘微彎,肩膀固定。

離心:慢慢外展,手肘對著自己的乳頭離心向下,記得速度放慢至身體平行。一樣受限於柔軟度,每個人下降幅度也有差,以舒適、自然、不受傷為主。

向心:收縮時,手肘角度固定,用胸部的力量內夾。

動作為單關節,在重量上同樣要斟,量力而為!

 

雖然離心訓練對肌肉成長有助益,但其實向心離心都一樣重要,不要太過激進、偏頗於一方。另外,因為要加強感受度,所以動作的速度會放慢,這時有些人乘載重量的能力多少會受到影響,記得重量的選擇上,一切量力而為,萬萬不要勉強喔!


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