《三分鐘體幹力》14項居家抗阻力訓練指導與說明

天菜祖雄教你善用阻力訓練,在家也能輕鬆練出完美身形!

居家抗阻力訓練前注意事項!

以下的抗阻力訓練初學者都以12個反覆為一循環,一天三循環為基本反覆次數。假設覺得難度太高,可以改為「張力下時間」(肌肉承受力量的時間)的固定HOLD住動作以10∼30秒為一個循環,一天三循環。

在訓練一段時間後,假設想增加抗阻力訓練的強度,可依照上篇「抗阻力訓練的正確觀念與注意事項」中提到「三重漸進超負荷」訓練概念 (觀念③),就是增加訓練強度應該順位先增加「張力下時間」,「反覆次數」,再來才是增加重量。

運動過程中若有拉傷或扭傷的疼痛出現,就算只是一點點,也建議先停止訓練,先檢查是否姿勢有誤再繼續,如果傷痛持續,建議要向有關醫生諮詢狀況。

目錄

胸部訓練—伏地挺身

雙臂置於身體兩側,與胸線相同位置,手臂伸直撐地,比肩膀略寬;身體,臀部與腿部順成一斜線,深吸一口氣,吐氣後將手肘彎曲,身體緩緩下降,直到胸口靠近地面,HOLD住2∼3秒後,手臂用力將身體恢復原始姿勢。

 

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Step 1

雙臂置於身體兩側,同胸線位置,手臂伸直撐地,比肩膀略寬。

 

Step 2

吐氣後將手肘彎曲,身體緩緩下降,直到胸口靠近地面。

 

胸部訓練—臥床飛鳥

  • 器材:床/躺椅/瑜伽墊

平躺在瑜伽墊,掌心朝內將啞鈴高舉過胸,手肘微微彎曲,吸氣往兩側緩緩放至靠近地面(但不碰觸地面),吐氣時用力將啞鈴舉起到原始姿勢。

 

▲掃我立即看(HERO影音動態教學)

Step 1

平躺腿彎曲,掌心朝內將啞鈴高舉過胸,手肘微微彎曲。

 

Step 2

吸氣往兩側緩緩放置靠近地面,吐氣時將啞鈴舉回原姿勢。

 

胸部訓練—雙槓撐體

  • 器材:椅子

雙手緊握扶手,手臂伸直撐住全身,雙腳往後捲起懸空,胸部微微超越臀部與腿部以維持重心向前。固定姿勢後,肩膀放鬆遠離耳朵,背部挺直,手臂緩緩下降,吐氣時再回到原位。

Step 1

雙手緊握扶手上,手臂伸直撐住全身,雙腳往後捲起懸空。(※注意:椅子需牢固並小心。)

 

Step 2

手臂緩緩下降直到上臂與地面平行,吐氣時再將身體捲起至原始位置。

 

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