天菜祖雄教你善用阻力訓練，在家也能輕鬆練出完美身形！
居家抗阻力訓練前注意事項！
以下的抗阻力訓練初學者都以12個反覆為一循環，一天三循環為基本反覆次數。假設覺得難度太高，可以改為「張力下時間」（肌肉承受力量的時間）的固定HOLD住動作以10∼30秒為一個循環，一天三循環。
在訓練一段時間後，假設想增加抗阻力訓練的強度，可依照上篇「抗阻力訓練的正確觀念與注意事項」中提到「三重漸進超負荷」訓練概念 （觀念③），就是增加訓練強度應該順位先增加「張力下時間」，「反覆次數」，再來才是增加重量。
運動過程中若有拉傷或扭傷的疼痛出現，就算只是一點點，也建議先停止訓練，先檢查是否姿勢有誤再繼續，如果傷痛持續，建議要向有關醫生諮詢狀況。
目錄
- 第一頁：胸部訓練（伏地挺身、臥床飛鳥、雙槓撐體）
- 第二頁：背部訓練（背部伸展、水桶硬舉、啞鈴單手划舉）
- 第三頁：肩與手臂訓練part.1（坐姿肩上推、啞鈴前抬舉、側抬舉）
- 第四頁：肩與手臂訓練part.2（三頭下沈、二頭彎舉）
- 第五頁：臀部與腿部訓練（深蹲、小腿拉提、側抬腿）
胸部訓練—伏地挺身
雙臂置於身體兩側，與胸線相同位置，手臂伸直撐地，比肩膀略寬；身體，臀部與腿部順成一斜線，深吸一口氣，吐氣後將手肘彎曲，身體緩緩下降，直到胸口靠近地面，HOLD住2∼3秒後，手臂用力將身體恢復原始姿勢。
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Step 1
雙臂置於身體兩側，同胸線位置，手臂伸直撐地，比肩膀略寬。
Step 2
吐氣後將手肘彎曲，身體緩緩下降，直到胸口靠近地面。
胸部訓練—臥床飛鳥
- 器材：床／躺椅／瑜伽墊
平躺在瑜伽墊，掌心朝內將啞鈴高舉過胸，手肘微微彎曲，吸氣往兩側緩緩放至靠近地面（但不碰觸地面），吐氣時用力將啞鈴舉起到原始姿勢。
▲掃我立即看（HERO影音動態教學）
Step 1
平躺腿彎曲，掌心朝內將啞鈴高舉過胸，手肘微微彎曲。
Step 2
吸氣往兩側緩緩放置靠近地面，吐氣時將啞鈴舉回原姿勢。
胸部訓練—雙槓撐體
- 器材：椅子
雙手緊握扶手，手臂伸直撐住全身，雙腳往後捲起懸空，胸部微微超越臀部與腿部以維持重心向前。固定姿勢後，肩膀放鬆遠離耳朵，背部挺直，手臂緩緩下降，吐氣時再回到原位。
Step 1
雙手緊握扶手上，手臂伸直撐住全身，雙腳往後捲起懸空。（※注意：椅子需牢固並小心。）
Step 2
手臂緩緩下降直到上臂與地面平行，吐氣時再將身體捲起至原始位置。
