《三分鐘體幹力》14項居家抗阻力訓練指導與說明

臀部與腿部訓練—深蹲

站立時雙腳張開與髖部同寬,挺胸收腹,雙手交叉輕放在肩膀上,動作時以臀部為主開始讓身體慢慢往下蹲,然後吸氣往上站立恢復開始姿勢。要注意整個深蹲與站立的過程中背部都要盡量打直。

 

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Step 1

站立時雙腳張開與髖部同寬,挺胸收腹,雙手交叉輕放在肩膀上。

 

Step 2

動作時以臀部為主開始讓身體慢慢往下蹲,感覺像是往後坐椅子的感覺,全範圍的深蹲要盡量讓大腿下降到水平位置,注意關節受傷或不靈活的人士,深蹲時膝蓋不能超過腳尖以預防受傷。

 

臀部與腿部訓練—小腿拉提

雙腳張開與髖同寬,挺胸收腹,手輕輕扶著牆壁或任何支撐物上,用腳尖將身體撐起來,讓腳跟完全離開地面。

 

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Step 1

挺胸收腹,手輕輕扶著牆壁或任何支撐物上。

 

Step 2

腳尖將身體撐起來,讓腳跟完全離開地面,固定姿勢10秒為一個循環,10秒後吸氣把腳跟恢復原始姿勢。

 

臀部與腿部訓練—側抬腿

身體側躺,朝地面的前臂將上半身撐起,雙腳伸直深呼吸,吐氣時腿抬起至最大角度,HOLD住10秒後吸氣往下放至原始姿勢。

 

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Step 1

身體側躺在瑜伽墊上,朝地面的前臂將上半身撐起,雙腳伸直深呼吸。

 

Step 2

吐氣時將朝上的單腿抬起至最大角度,HOLD住10秒後吸氣往下放置原始姿勢。之後再換腳進行。

 

 

本文摘自台灣角川《3分鐘體幹力!腹肌得來速:戴Hero祖雄回家,隨地操出子彈肌》

 

  • 作者:Hero戴祖雄
  • 出版社:台灣角川
  • 出版日期2015/02/11
  • 定價:360元

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