《三分鐘體幹力》14項居家抗阻力訓練指導與說明

背部訓練—背部伸展

  • 器材:沙發/瑜伽球

讓肚子貼在沙發/瑜伽球上進行,但過程中要緩緩降落與升起,建議往上挺直的過程(向心收縮)要有2∼3秒,往下降落(離心收縮)要有3∼4秒才算標準的「完美反覆」。

Step 1

讓肚子貼在沙發/瑜伽球上,雙腳張開固定住身體不動,雙手彎曲置於頭部後方。

 

Step 2

先把身體放鬆至水平角度深呼吸,吐氣時盡量把背部挺直到最高角度,HOLD住2∼3秒後再吸氣往下放鬆身體。

 

背部訓練—水桶硬舉

  • 器材:兩桶特大瓶水

先將大水桶置於身體兩側,彎腰屈膝讓手握緊手把深吸氣,吐氣時把雙腳與身體慢慢的完全挺直,雙手緊握手把將水桶置於身體兩側,HOLD住2∼3秒後再重覆動作。

 

▲掃我立即看(HERO影音動態教學)

Step 1

將大水桶置於身體兩側,彎腰屈膝讓手握緊手把深吸氣。

 

Step 2

吐氣時把雙腳與身體慢慢挺直,雙手緊握手把將水桶置於身體兩側。

 

背部訓練—啞鈴單手划舉

  • 器材:椅子

將單側的膝蓋與手放在椅子,另一側的單腳站立,手垂直緊握啞鈴深呼吸,吐氣時將手臂抬起至上臂達到水平位置,Hold住2∼3秒後再吸氣讓手慢慢往下放至完全垂直。

 

▲掃我立即看(HERO影音動態教學)

Step 1

將單側的膝蓋與手放在椅子,另一側的單腳站立,手垂直緊握啞鈴深呼吸,吐氣時將手臂抬起至上臂達到水平位置,Hold住2∼3秒後再吸氣讓手慢慢往下放至完全垂直。

 

Step 2

吐氣時將手臂抬起至上臂達到水平位置。

 

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