背部訓練—背部伸展
- 器材：沙發／瑜伽球
讓肚子貼在沙發／瑜伽球上進行，但過程中要緩緩降落與升起，建議往上挺直的過程（向心收縮）要有2∼3秒，往下降落（離心收縮）要有3∼4秒才算標準的「完美反覆」。
Step 1
讓肚子貼在沙發／瑜伽球上，雙腳張開固定住身體不動，雙手彎曲置於頭部後方。
Step 2
先把身體放鬆至水平角度深呼吸，吐氣時盡量把背部挺直到最高角度，HOLD住2∼3秒後再吸氣往下放鬆身體。
背部訓練—水桶硬舉
- 器材：兩桶特大瓶水
先將大水桶置於身體兩側，彎腰屈膝讓手握緊手把深吸氣，吐氣時把雙腳與身體慢慢的完全挺直，雙手緊握手把將水桶置於身體兩側，HOLD住2∼3秒後再重覆動作。
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Step 1
將大水桶置於身體兩側，彎腰屈膝讓手握緊手把深吸氣。
Step 2
吐氣時把雙腳與身體慢慢挺直，雙手緊握手把將水桶置於身體兩側。
背部訓練—啞鈴單手划舉
- 器材：椅子
將單側的膝蓋與手放在椅子，另一側的單腳站立，手垂直緊握啞鈴深呼吸，吐氣時將手臂抬起至上臂達到水平位置，Hold住2∼3秒後再吸氣讓手慢慢往下放至完全垂直。
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Step 1
將單側的膝蓋與手放在椅子，另一側的單腳站立，手垂直緊握啞鈴深呼吸，吐氣時將手臂抬起至上臂達到水平位置，Hold住2∼3秒後再吸氣讓手慢慢往下放至完全垂直。
Step 2
吐氣時將手臂抬起至上臂達到水平位置。
