《三分鐘體幹力》14項居家抗阻力訓練指導與說明

以下的抗阻力訓練初學者都以12個反覆為一循環，一天三循環為基本反覆次數。假設覺得難度太高，可以改為「張力下時間」（肌肉承受力量的時間）的固定HOLD住動作以10∼30秒為一個循環，一天三循環。在訓練一段時間後，假設想增加抗阻力訓練的強度，可依照上篇「抗阻力訓練的正確觀念與注意事項」中提到「三重漸進超負荷」訓練概念 （觀念③），就是增加訓練強度應該順位先增加「張力下時間」，「反覆次數」，再來才是增加重量。運動過程中若有拉傷或扭傷的疼痛出現，就算只是一點點，也建議先停止訓練，先檢查是否姿勢有誤再繼續，如果傷痛持續，建議要向有關醫生諮詢狀況。目錄雙臂置於身體兩側，與胸線相同位置，手臂伸直撐地，比肩膀略寬；身體，臀部與腿部順成一斜線，深吸一口氣，吐氣後將手肘彎曲，身體緩緩下降，直到胸口靠近地面，HOLD住2∼3秒後，手臂用力將身體恢復原始姿勢。▲掃我立即看（HERO影音動態教學）雙臂置於身體兩側，同胸線位置，手臂伸直撐地，比肩膀略寬。吐氣後將手肘彎曲，身體緩緩下降，直到胸口靠近地面。平躺在瑜伽墊，掌心朝內將啞鈴高舉過胸，手肘微微彎曲，吸氣往兩側緩緩放至靠近地面（但不碰觸地面），吐氣時用力將啞鈴舉起到原始姿勢。▲掃我立即看（HERO影音動態教學）平躺腿彎曲，掌心朝內將啞鈴高舉過胸，手肘微微彎曲。吸氣往兩側緩緩放置靠近地面，吐氣時將啞鈴舉回原姿勢。雙手緊握扶手，手臂伸直撐住全身，雙腳往後捲起懸空，胸部微微超越臀部與腿部以維持重心向前。固定姿勢後，肩膀放鬆遠離耳朵，背部挺直，手臂緩緩下降，吐氣時再回到原位。雙手緊握扶手上，手臂伸直撐住全身，雙腳往後捲起懸空。（※注意：椅子需牢固並小心。）手臂緩緩下降直到上臂與地面平行，吐氣時再將身體捲起至原始位置。讓肚子貼在沙發／瑜伽球上進行，但過程中要緩緩降落與升起，建議往上挺直的過程（向心收縮）要有2∼3秒，往下降落（離心收縮）要有3∼4秒才算標準的「完美反覆」。讓肚子貼在沙發／瑜伽球上，雙腳張開固定住身體不動，雙手彎曲置於頭部後方。先把身體放鬆至水平角度深呼吸，吐氣時盡量把背部挺直到最高角度，HOLD住2∼3秒後再吸氣往下放鬆身體。先將大水桶置於身體兩側，彎腰屈膝讓手握緊手把深吸氣，吐氣時把雙腳與身體慢慢的完全挺直，雙手緊握手把將水桶置於身體兩側，HOLD住2∼3秒後再重覆動作。▲掃我立即看（HERO影音動態教學）將大水桶置於身體兩側，彎腰屈膝讓手握緊手把深吸氣。吐氣時把雙腳與身體慢慢挺直，雙手緊握手把將水桶置於身體兩側。將單側的膝蓋與手放在椅子，另一側的單腳站立，手垂直緊握啞鈴深呼吸，吐氣時將手臂抬起至上臂達到水平位置，Hold住2∼3秒後再吸氣讓手慢慢往下放至完全垂直。▲掃我立即看（HERO影音動態教學）將單側的膝蓋與手放在椅子，另一側的單腳站立，手垂直緊握啞鈴深呼吸，吐氣時將手臂抬起至上臂達到水平位置，Hold住2∼3秒後再吸氣讓手慢慢往下放至完全垂直。吐氣時將手臂抬起至上臂達到水平位置。固定坐姿，挺胸收腹，雙手與鎖骨平行，手肘向下直指地板深呼吸，吐氣後雙手緊握啞鈴呈直線向上推舉。▲掃我立即看（HERO影音動態教學）固定坐姿，挺胸收腹，雙手與鎖骨平行，手肘向下深呼吸。吐氣後雙手緊握啞鈴向上推舉。固定好站姿或坐姿，雙手緊握啞鈴置於身體兩側，手肘伸直但關節不鎖死，先在預備動作深呼吸，吐氣後將啞鈴舉至水平位置。▲掃我立即看（HERO影音動態教學）固定好坐姿，雙手緊握啞鈴置於身體兩側，手肘伸直。吐氣後，一手以手拇指朝上的方向將啞鈴舉至水平位置。緩緩放下後換另一手動作。與前抬舉一樣，固定好站姿或坐姿後，雙手緊握啞鈴，手肘伸直但關節不鎖死，先深呼吸，吐氣後將手往兩側舉起。▲掃我立即看（HERO影音動態教學）固定好站姿後，雙手緊握啞鈴置於身體兩側。預備動作深呼吸，吐氣後像展翅將手往兩側舉起至水平位置。雙手緊握椅子兩側，挺胸背直，慢慢的將屁股往外推至完全懸空，腿部伸直撐住下半身，往下開始動作時深呼吸，直到感覺三頭肌肉緊繃，再吐氣將身體往上舉起。▲掃我立即看（HERO影音動態教學）先坐椅子的三分之一，雙手緊握椅子兩側，挺胸背直，慢慢將屁股往外推至完全懸空。雙腳伸直撐住下半身，往下開始動作時深呼吸，將屁股慢慢往地板靠近，再吐氣將身體往上舉起。可選擇站姿或坐姿，但一定要挺胸收腹背打直，雙手自然下放伸直，掌心朝外，緊握啞鈴置於身體兩側，預備動作先深呼吸，吐氣後慢慢將啞鈴往上提，HOLD住2∼3秒後吸氣將啞鈴下放至原始位置。▲掃我立即看（HERO影音動態教學）挺胸收腹背打直，雙手自然下放伸直，掌心朝外，緊握啞鈴置於身體兩側，預備動作先深呼吸。吐氣後一手將啞鈴往上提，過程中手拇指向外轉動，讓啞鈴盡量靠近肩關節。HOLD住2∼3秒後吸氣將啞鈴下放至原始位置。換另一手進行同樣動作。站立時雙腳張開與髖部同寬，挺胸收腹，雙手交叉輕放在肩膀上，動作時以臀部為主開始讓身體慢慢往下蹲，然後吸氣往上站立恢復開始姿勢。要注意整個深蹲與站立的過程中背部都要盡量打直。▲掃我立即看（HERO影音動態教學）站立時雙腳張開與髖部同寬，挺胸收腹，雙手交叉輕放在肩膀上。動作時以臀部為主開始讓身體慢慢往下蹲，感覺像是往後坐椅子的感覺，全範圍的深蹲要盡量讓大腿下降到水平位置，注意關節受傷或不靈活的人士，深蹲時膝蓋不能超過腳尖以預防受傷。雙腳張開與髖同寬，挺胸收腹，手輕輕扶著牆壁或任何支撐物上，用腳尖將身體撐起來，讓腳跟完全離開地面。▲掃我立即看（HERO影音動態教學）挺胸收腹，手輕輕扶著牆壁或任何支撐物上。腳尖將身體撐起來，讓腳跟完全離開地面，固定姿勢10秒為一個循環，10秒後吸氣把腳跟恢復原始姿勢。身體側躺，朝地面的前臂將上半身撐起，雙腳伸直深呼吸，吐氣時腿抬起至最大角度，HOLD住10秒後吸氣往下放至原始姿勢。▲掃我立即看（HERO影音動態教學）身體側躺在瑜伽墊上，朝地面的前臂將上半身撐起，雙腳伸直深呼吸。吐氣時將朝上的單腿抬起至最大角度，HOLD住10秒後吸氣往下放置原始姿勢。之後再換腳進行。 本文摘自台灣角川《3分鐘體幹力！腹肌得來速：戴Hero祖雄回家，隨地操出子彈肌》